劉軒的How to人生學

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事情結束了，但你好像還沒真的離開。
會開完，人已經回到座位，腦袋卻還卡在剛剛那句話上；下班回到家，人坐在餐桌前，心思還飄在明天要處理的工作；躺上床明明很累，卻怎麼樣都關不掉。我們總以為，一件事結束，就能馬上切進下一件事。但人不是開關。

在這一集單口節目裡，劉軒從我們每天都會經歷、卻很少認真處理的「轉換期」談起。他會告訴你，為什麼切不乾淨不一定是你的問題，而是大腦本來的設計；也會分享一套他自己每天都在用、幾乎能套用在任何情境的轉換儀式——關門、過橋、開燈。

真正的下班，不是離開辦公室。
而是讓你的心，也願意離開工作。

💡 重點段落
(00:43) 注意力殘留：人到了下一個場景，注意力卻還留在上一個
(03:10) 一個任務結束，不代表你的狀態也跟著結束
(04:11) 心理抽離：真正的下班，是連「想工作」都停下來
(06:16) 恢復活動 vs. 恢復體驗：做了休閒的事，不等於真的充到電
(08:03) 恢復悖論：越需要休息，越容易癱著滑手機
(10:08) 轉換儀式的第一原則：小到你再累也做得到
(11:29) 關門：大腦清倉，把腦中的懸念寫下來，大腦才願意放手
(13:54) 過橋：用身體的移動，替自己「假裝通勤」
(15:14) 開燈：問自己「我想把什麼樣的自己帶回家？」
(17:01) 為什麼這麼簡單的儀式，真的有用？

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🗒️ 研究出處：

心理抽離、時間壓力與耗竭
Sonnentag, S., Arbeus, H., Mahn, C., & Fritz, C. (2014). Exhaustion and lack of psychological detachment from work during off-job time: Moderator effects of time pressure and leisure experiences. Journal of Occupational Health Psychology, 19(2), 206–216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24635737/
這篇探討「心理抽離」——下班後有沒有真正停止想工作。研究發現，當抽離程度低、又碰上高時間壓力時，人特別容易耗竭；而好的休閒體驗則有助於緩衝。

工作恢復研究綜述（含恢復悖論）
Sonnentag, S., Cheng, B. H., & Parker, S. L. (2022). Recovery from work: Advancing the field toward the future. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 9, 33–60. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-orgpsych-012420-091355
這是一篇回顧工作恢復研究的綜述，整理了心理抽離、恢復體驗等核心概念，也談到「恢復悖論」——我們最需要恢復的時候，反而最不容易去做真正能幫助恢復的事。

恢復體驗量表
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. https://psycnet.apa.org/record/2007-10372-002
這篇提出「恢復體驗量表」，把休息拆解成心理抽離、放鬆、掌控感與成就感等面向。它提醒我們，重點不只是下班做了什麼活動，而是那件事有沒有真正讓你恢復——也就是節目裡「恢復活動」和「恢復體驗」的差別。

通勤作為角色轉換的過渡空間
McAlpine, K. L., & Piszczek, M. M. (2022). Along for the ride through liminal space: A role transition and recovery perspective on the work-to-home commute. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/20413866221131394
這篇把「通勤」看成一段介於工作與家庭之間的過渡空間（liminal space），指出這段路程其實在幫我們完成角色轉換與恢復。呼應了節目裡「過橋」，甚至「假裝通勤」的做法。

執行意圖：簡單計畫的強大效果
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://www.prospectivepsych.org/sites/default/files/pictures/Gollwitzer_Implementation-intentions-1999.pdf
這篇提出「執行意圖」的概念——事先設定好「當某個情境出現，我就做某個動作」的簡單計畫，可以大幅提高我們真的去執行的機率。

執行意圖與目標達成（元分析）
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://www.sciencedirect.com/science/chapter/bookseries/abs/pii/S0065260106380021
這是一篇整合大量研究的元分析，進一步證實「執行意圖」對達成目標有穩定且顯著的幫助，是前一篇概念的實證支持。

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這一集《How to人生學》，劉軒邀請留佩萱心理師，一起認識近年在心理治療界越來越受到重視的「內在家庭系統」Internal Family Systems，簡稱 IFS。
IFS 提供了一個很特別的理解角度：

我們的內在不是只有一個單一的「我」，而是由許多不同的部分組成。
有些部分像管理員，努力讓你完美、自律、討好、不要犯錯；
有些部分像救火員，當痛苦太強烈時，就用滑手機、暴飲暴食、衝動購物、暴怒，甚至自我傷害，讓你立刻不要碰到那個痛；

而在更深的地方，可能還有一個受過傷、被放逐的自己，默默承擔著曾經沒有人陪你消化的情緒。

這一集，我們談 IFS 的起源，也談自我批評、拖延、暴怒、成癮行為與創傷之間的關係。
真正的改變，不一定是把某個壞習慣立刻戒掉，也不是逼自己變成另一個人。
而是當那些內在聲音出現時，我們練習停下來，看見它、命名它，並試著理解：
它為什麼會出現？
它在保護我不要碰到什麼痛？

當我們不再把自己內在的部分當成敵人，才有機會讓真正的 Self 回到主控台，重新拿回選擇權。

💡 重點段落
(00:00) 開場：你內心的不同聲音，都是誰？
(00:44) 什麼是 IFS 內在家庭系統？
(09:05) IFS 如何理解我們內在的不同部分？
(13:46) 管理員：事先預防你碰觸內在傷痛
(16:06) 救火員：當痛苦太大時，立刻出手滅火
(19:50) 為什麼越劇烈的內在傷痛，可能帶來越劇烈的救火行為？
(24:32) 關係中的破裂不可怕，重要的是修補
(29:37) 什麼是 Self？我們內在那個平靜、穩定、好奇的存在
(40:53) IFS 的療癒：不是談論那個部分，而是直接跟它說話
(49:03) 內在空間變大後，我們就有更多選擇權
(54:00) 〔進步空間〕本週任務：覺察現在是哪個部分出現了

〔本週任務：跟內在的部分打招呼〕
這週，試著觀察自己。
當你發現某個情緒或行為出現時，先不要急著批判自己。
可以停下來問一句：「現在，是哪個部分的我出現了？」
你可以試著幫它命名，感覺它在身體哪裡，然後對它說一句：「我看見你了。」
不用立刻改變它，也不用把它趕走。先從看見開始。

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🔍 延伸閱讀：
Asian mothers, bad feelings: notes on an all-conquering stereotype—The Guardian
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2026/apr/28/asian-mothers-bad-feelings-tiger-mom-stereotype

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👩🏻‍🏫 留佩萱心理師

個人官方網站: https://counselingliu.com/
Substack：https://healinglettersfromdrliu.substack.com/
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而如果你聽完這一集，想更深入認識 IFS 內在家庭系統，也想透過更循序漸進的方式練習理解自己的情緒、行為反應與內在部分，歡迎參考留佩萱心理師的線上課程：《IFS X 創傷知情：諮商室外的療癒課》

這是首套以華人視角出發的 IFS 體驗式線上課程，結合 IFS 內在家庭系統、創傷知情、多元迷走神經理論與世代創傷觀點，陪你更溫柔地走入自己的內在世界，理解那些情緒與行為反應從何而來，也練習與內在家庭重新建立關係。

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這一集【解鎖青春情緒】，劉軒再次邀請台大心理系教授、腦神經科學家謝伯讓，回答 LINE 社群「進步空間」成員提出的真實教養難題。
孩子回家就被 Reels、短影音牽著走，約法三章總是破功，怎麼辦？
孩子注意力不集中、拖延、忘東忘西，到底是不是 ADHD？
孩子因為考試焦慮到失眠、休學，甚至和家人衝突，父母還能怎麼幫？


謝伯讓教授從腦科學和演化心理學的角度提醒我們：很多時候，孩子不是「壞掉了」，而是他的大腦、情緒和所處環境之間，正在出現某種不適配。
面對孩子沉迷手機，最重要的可能不是更嚴格的命令，而是和孩子一起制定真正可執行的規則，透過物理隔絕降低誘惑，也幫他找到現實世界裡新的替代活動。
談到 ADHD，謝教授也提出一個很有意思的觀點：有些孩子不一定只是「有問題」，而是擁有比較強烈的「獵人性格」。他們需要刺激、移動、探索，也可能在適合的環境裡展現高度專注與行動力。問題有時不是孩子不行，而是我們把他放進了一個很難適應的框架裡。

這集也聊到焦慮與憂鬱。情緒不只是麻煩，它其實也可能是一種訊號，提醒我們：是不是有某個壓力源，需要被看見、被處理，而不是只把症狀壓下去。
如果你正在陪伴一個情緒起伏很大、很難放下手機、很難專心，或正在對學校與考試感到焦慮的孩子，這一集會是一個很好的開始。它不會給父母簡單的標準答案，但會幫我們換一個角度看孩子，也看見大人可以重新調整的地方。

💡 重點段落
(00:50) 孩子被 Reels 牽著走，約法三章為什麼常常失敗？
(03:13) 減少滑手機時間，也要幫孩子找到替代活動
(04:54) 溝通口訣「同好壞待」：先站在同一陣線，再談改變
(08:51) 從演化角度看 ADHD：什麼是「獵人性格」？
(12:10) 要不要服藥？除了藥物，還有哪些可能的方向？
(13:10) 多元探索、睡眠、運動：幫孩子找到更適合自己的環境
(15:12) 高中生考試焦慮、失眠、休學，家人可以怎麼理解？
(16:08) 焦慮與憂鬱不只是症狀，也可能是身心發出的警訊
(18:15) 處理壓力源，而不只是把情緒壓下去
(20:05) 想得清楚、寫得出來，卻說不出口，是大腦哪裡出問題嗎？
(22:28) 把文字稿改成「說得出口」的稿，是可以練習的
(24:19) 公開表達容易腦袋空白，如何降低環境刺激的干擾？
(26:33) 〔進步空間〕本週任務：練習 STOP，幫情緒踩煞車

〔本週任務：練習 STOP〕

這週，謝伯讓教授想邀請大家練習一個很簡單、但很實用的方法：STOP。
當你遇到一個讓你情緒突然上來的時刻，先不要急著回嘴、解釋、責備或做決定。
S：Stop，先停下來。
T：Take a breath，深呼吸一口氣。
O：Observe，觀察自己現在的情緒，也觀察眼前的情境。
P：Proceed，等自己比較穩定之後，再決定下一步。
你也可以試著替自己的情緒命名：
「我現在很生氣。」
「我現在其實是害怕。」
「我現在很焦慮。」

當我們用語言標記情緒，前額葉就有機會重新上線，幫情緒系統慢慢降溫。
這週，試著在生活中抓到一個情緒升起的瞬間，練習一次 STOP。

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這一集【解鎖青春情緒】，劉軒邀請台大心理系教授、腦神經科學家謝伯讓，從腦科學的角度重新認識青少年。

很多大人看到孩子沉迷短影音、情緒衝動、對未來迷茫，常會擔心：「是不是哪裡出了問題？」
但青春期的大腦並不是壞掉了，而是正在按照自己的節奏發展。

這集從「腦腐」（brain rot）談起，聊到短影音與即時獎勵，如何影響孩子的注意力、耐心與長遠規劃能力。
謝伯讓教授也談到，青春期的情緒系統早早開始全力運作，但負責理性判斷與煞車的前額葉，要到二十五歲左右才逐漸成熟。
個時間差，讓孩子更容易衝動、在意同儕，也更渴望探索新事物。
問題是，當這顆原本準備探索世界的大腦，遇上無限滑動的社群媒體和短影音，探索的衝動很可能就被困在螢幕裡。

所以，家長能做的不只是沒收手機。
保留孩子發呆的時間、讓他們去真實世界裡探索、把睡眠和運動放回生活中，這些看似簡單的事，其實都是大腦重新找回平衡的重要方法。
孩子的大腦很有彈性，所以會被習慣影響；也正因為有彈性，所以有機會被慢慢帶回來。

💡 重點段落
(02:07) 什麼是「腦腐」（brain rot）？腦科學怎麼解釋這個現象？
(07:46) 前額葉用盡廢退：不練習長遠思考，真的會退化嗎？
(11:36) 青春期大腦理論的三次演進：從「出問題」到「這是設計」
(14:04) Feature, not a bug：前額葉晚成熟，可能是演化給青少年的禮物
(19:23) Jonathan Haidt《失控的焦慮世代》：社群媒體真的是元凶嗎？
(25:20) 孩子不只多了螢幕，還少了什麼？
(35:46) Default Mode Network（預設模式網路）：發呆不是浪費時間
(40:46) 大腦保健建議：睡眠和運動，為什麼比補習更重要？
(44:18) 如果時間只夠二選一，要選補習還是運動？

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📚《高功能倖存者: 如果不有用, 我還值得被愛嗎?》 周慕姿 著／寶瓶文化出版
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這一集《How to人生學》，劉軒邀請諮商心理師周慕姿，一起聊她的新書《高功能倖存者》。

周慕姿在節目中談到，「高功能」本身不是問題。
正讓人疲憊的是，當一個人太習慣用「有用」來確認自己的價值，就可能慢慢忘記：
如果我今天沒有幫忙、沒有照顧別人、沒有扮演那個最可靠的角色，我是否依然值得被愛？

這一集從 Bowen 家庭系統理論出發，談家庭裡的焦慮如何流動，
也談為什麼有些孩子會成為情緒承擔者、功能負責者，甚至成為整個家庭系統裡「讓大家不崩潰」的那個人。

我們也聊到長女情節、華人家庭中的孝順與責任、原生家庭裡那些看似理所當然的安排，
以及為什麼很多人明明已經離開原本的環境，一回到家，身體和情緒還是會自動回到過去的生存模式。

真正的改變，不一定是突然切斷關係，也不是立刻變得強硬或自私。
而是慢慢練習把注意力從別人的需求、情緒與失望中，拉回自己身上，重新問自己：
在這件事裡，我願意承擔多少？
我能承擔多少？
這一次，我是否可以有新的選擇？


💡 重點段落
(00:00) 開場：當「我來」變成一種生存反應
(02:26) 什麼是高功能倖存者？
(04:00) 高功能者與高功能倖存者最大的差別
(08:17) Bowen 家庭系統理論：焦慮的單位不是個人，而是家庭
(13:40) 哪些人比較容易成為高功能倖存者？
(17:46) 情緒承擔型與功能負責型高功能倖存者
(19:13) 長女情節：為什麼很多女性特別容易中獎？
(24:07) 當家庭腳本延續到成年後，會帶來什麼影響？
(30:13) 高功能倖存者最常問：「那我到底該怎麼辦？」
(34:19) 為什麼有些人要到身體壞掉，才覺得自己可以停下來？
(36:15) 周慕姿的自身經驗：我是不是又把別人的事做完了？
(40:30) 改寫生存契約：把注意力從外面拉回自己身上
(48:07) 回到家庭就被觸發時，該怎麼練習？
(50:00) 觀察、評估、選擇：重新拿回自己的界線
(54:58) 家人的情緒，不是你的成績單
(1:00:38) 劉軒分享：從家庭系統重新理解父親的高標準
(1:08:38) 〔進步空間〕本週任務：用客觀事實觀察關係中的慣性

〔本週任務：觀察、評估、選擇〕
這週，試著選一個你常常被觸發的關係情境，先不要急著批判、反應或解決問題。
第一步，只做「觀察」：像記者一樣描述客觀事實。
例如，不是「他們都把我當工具人」，而是：「每次家裡遇到需要處理的事情，爸媽通常會先找我。」
當你能把情緒和事實分開，才有機會進入下一步：評估自己願意承擔多少，並做出新的選擇。

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