劉軒的How to人生學

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📚《這沒什麼好說的: 我的男言之隱誰在乎? 工作成癮、憤怒暴力、親密關係困難……隱忍的絕望生活, 拆解男性憂鬱的祕密枷鎖。》
I Don't Want to Talk about It: Overcoming the Secret Legacy of Male Depression 泰倫斯．瑞爾 著／方舟文化出版 
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這一集《劉軒的 How to 人生學》，劉軒邀請臨床心理師、《媽寶心理學》作者王家齊，一起聊國際知名的家庭治療師Terrence Real的經典著作 I Don't Want to Talk about It《這沒什麼好說的》，以及那些藏在沉默、工作與憤怒背後的男性憂鬱。

有些男人看起來一切正常，甚至比別人更努力、更可靠。
但當一個人從小被期待要有用、要成功、要扛起責任，他可能也會慢慢失去辨認自己感受的能力。
當痛苦無法被說出來，它可能變成工作成癮、疏離、成癮行為，或突然爆發的憤怒。

有些人則成為凡事都說好的「好好先生」，把自己的界線與需求藏起來，直到委屈逐漸累積成更深的怨。

💡 重點段落
(00:00) 開場：看起來最沒問題的男人，可能正在憂鬱
(02:31) 美國男性心理經典，適用於臺灣男人嗎？
(07:23)  從小被當成「工具」的男人
(09:05) 什麼是「好好先生」？
(12:23) 無法表達的憤怒，如何變成憂鬱？
(17:43) 為什麼溫和沉默的人，也可能突然暴怒？
(24:13) 「我不能放著媽媽不管」背後的情緒責任
(51:06) 不想複製父親的創傷，為何反而更焦慮？
(56:57) 男人，你真正想要的是什麼？
(1:00:08) 〔本集練習：原來我⋯⋯而我允許它〕

〔原來我⋯⋯而我允許它〕
早上或晚上，拿一面鏡子，安靜地看看自己。
先留意鏡子裡出現的一切：你的眼睛、嘴巴、膚色、皺紋，以及此刻的表情。接著，把這個句子填完：
「原來我＿＿＿＿，而我允許它。」

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👨‍🏫 王家齊 心理師
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著作 《媽寶心理學》
https://www.books.com.tw/products/0010971726
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📚《精準轉富：AI時代財富新哲學，不會理財的人也能財務自由》李欣頻 著／方智 出版
【特別加贈〈精準轉念‧覺察日記本〉】

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這一集《How to人生學》，劉軒邀請作家、創意人李欣頻，一起聊她的新書《精準轉富》。

很多人明明努力工作，面對帳單時卻還是感到焦慮，總覺得錢不夠用。
李欣頻認為，真正困住我們的，可能不只是現實中的數字，而是潛意識裡對金錢的恐懼、排斥與限制性信念。
這些「金錢木馬」往往與原生家庭有關：有人為了安全感拚命存錢，卻忘了享受人生；有人不斷替家人扛債；也有人相信藝術家注定貧窮，無法允許財富留在自己身上。
這一集也談到，AI 時代真正重要的，不只是學會理財，而是找到一套無法被取代的個人體系。當我們知道自己想過什麼樣的生活，金錢就不再是人生的目的，而是支持夢想、創造經驗與自由的工具。

真正的自由，不是等到擁有足夠的錢才開始生活，而是從現在開始，活出一個自己不願意和任何人交換的人生。

💡 重點段落
(02:36) 李欣頻也曾經為金錢焦慮嗎？
(04:00) 金錢焦慮與原生家庭的木馬程式
(06:04) 面對負債，以及替家人扛債的界線
(10:12) 原生家庭既是毒藥，也可以是解藥
(15:31) 還沒財務自由，也能先過自由的人生？
(18:10) 「等我有錢才能做」為什麼是最大的木馬？
(19:37) 找出自己的「破財漏水孔」
(24:00) 如何改寫對投資與金錢的限制性信念？
(30:28) AI 時代不可取代的「個人精準體系」
(34:09) 精準顯化的五個步驟
(42:09) 「臣服」與「歡迎一切」有什麼不同？
(45:36) 〔進步空間〕本週練習：活出不願與任何人交換的人生

〔本週練習：不交換的人生〕

每天出門前，先問問自己：
「我今天可以怎麼活，才能讓自己不願意拿這一天，和任何人交換？」
不必等到擁有更多錢或更好的條件。試著從一頓早餐、一段散步或一次真誠的對話開始，用感謝取代抱怨，為平凡的日常創造一點新的體驗。

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只要願意踏出最小的一步，你會發現改變其實比想像中更容易。 

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🗝️【解鎖青春情緒】由《How to人生學》與保瑞盛維恩基金會共同推出，陪家長、老師與每一位關心青少年的大人，更早看見孩子的情緒訊號，也更靠近那些孩子還說不出口的需要。
🫶系列節目現在也有獨立頻道囉！歡迎到各大平台收聽更多集數，一起練習讀懂青春期的心👉 https://open.firstory.me/user/growingpains-realtalk/platforms

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這一集【解鎖青春情緒】，劉軒邀請諮商心理師胡展誥，一起回到親子衝突最真實、也最難處理的現場。
當孩子頂嘴、摔門、躲進房間，甚至情緒失控時，父母常常會急著追問、制止或講道理。但在情緒風暴當下，孩子往往不是不願意聽，而是真的聽不進去。
這集從「先安頓，再引導」談起，聊聊大人如何在不壓抑孩子情緒的同時，也守住界線；以及衝突過後，如何重新開啟對話、練習道歉，陪孩子慢慢長出更好的情緒表達能力。
而在接住孩子之前，大人也需要先看見自己的焦慮。因為沒有完美的父母，只有願意一次次練習、修復，和慢慢進步的大人。

💡 重點段落
(00:00) 請記得追蹤本節目，不錯過任何一集上線
(04:21) 為什麼孩子情緒爆炸時，所有教養技巧都突然失效？
(13:42) 情緒可以流動，但表達方式仍然需要界線
(18:46) 處理情緒風暴的兩個階段：當下先安頓，事後再引導
(23:00) 同理為什麼會失敗？
(38:08) 孩子躲進房間不說話，父母該進去追問嗎？
(41:32) 孩子哭鬧想讓父母妥協：同理情緒，但守住界線
(30:04) 情緒過後，如何陪孩子發展新的表達工具？ 
(31:22) 父母要不要向孩子道歉？
(52:05) 允許自己犯錯：父母也需要練習自我慈悲

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🧑🏻‍🏫 胡展誥心理師 

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🗝️【解鎖青春情緒】與保瑞盛維恩基金會合作，致力於促進心理健康，透過教育與倡導活動提升大眾對心理衛生的認識。系列節目從多角度剖析青少年在現代社會面臨的情緒挑戰，並提供專業見解與實用建議。 
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事情結束了，但你好像還沒真的離開。
會開完，人已經回到座位，腦袋卻還卡在剛剛那句話上；下班回到家，人坐在餐桌前，心思還飄在明天要處理的工作；躺上床明明很累，卻怎麼樣都關不掉。我們總以為，一件事結束，就能馬上切進下一件事。但人不是開關。

在這一集單口節目裡，劉軒從我們每天都會經歷、卻很少認真處理的「轉換期」談起。他會告訴你，為什麼切不乾淨不一定是你的問題，而是大腦本來的設計；也會分享一套他自己每天都在用、幾乎能套用在任何情境的轉換儀式——關門、過橋、開燈。

真正的下班，不是離開辦公室。
而是讓你的心，也願意離開工作。

💡 重點段落
(00:43) 注意力殘留：人到了下一個場景，注意力卻還留在上一個
(03:10) 一個任務結束，不代表你的狀態也跟著結束
(04:11) 心理抽離：真正的下班，是連「想工作」都停下來
(06:16) 恢復活動 vs. 恢復體驗：做了休閒的事，不等於真的充到電
(08:03) 恢復悖論：越需要休息，越容易癱著滑手機
(10:08) 轉換儀式的第一原則：小到你再累也做得到
(11:29) 關門：大腦清倉，把腦中的懸念寫下來，大腦才願意放手
(13:54) 過橋：用身體的移動，替自己「假裝通勤」
(15:14) 開燈：問自己「我想把什麼樣的自己帶回家？」
(17:01) 為什麼這麼簡單的儀式，真的有用？

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🗒️ 研究出處：

心理抽離、時間壓力與耗竭
Sonnentag, S., Arbeus, H., Mahn, C., & Fritz, C. (2014). Exhaustion and lack of psychological detachment from work during off-job time: Moderator effects of time pressure and leisure experiences. Journal of Occupational Health Psychology, 19(2), 206–216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24635737/
這篇探討「心理抽離」——下班後有沒有真正停止想工作。研究發現，當抽離程度低、又碰上高時間壓力時，人特別容易耗竭；而好的休閒體驗則有助於緩衝。

工作恢復研究綜述（含恢復悖論）
Sonnentag, S., Cheng, B. H., & Parker, S. L. (2022). Recovery from work: Advancing the field toward the future. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 9, 33–60. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-orgpsych-012420-091355
這是一篇回顧工作恢復研究的綜述，整理了心理抽離、恢復體驗等核心概念，也談到「恢復悖論」——我們最需要恢復的時候，反而最不容易去做真正能幫助恢復的事。

恢復體驗量表
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. https://psycnet.apa.org/record/2007-10372-002
這篇提出「恢復體驗量表」，把休息拆解成心理抽離、放鬆、掌控感與成就感等面向。它提醒我們，重點不只是下班做了什麼活動，而是那件事有沒有真正讓你恢復——也就是節目裡「恢復活動」和「恢復體驗」的差別。

通勤作為角色轉換的過渡空間
McAlpine, K. L., & Piszczek, M. M. (2022). Along for the ride through liminal space: A role transition and recovery perspective on the work-to-home commute. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/20413866221131394
這篇把「通勤」看成一段介於工作與家庭之間的過渡空間（liminal space），指出這段路程其實在幫我們完成角色轉換與恢復。呼應了節目裡「過橋」，甚至「假裝通勤」的做法。

執行意圖：簡單計畫的強大效果
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://www.prospectivepsych.org/sites/default/files/pictures/Gollwitzer_Implementation-intentions-1999.pdf
這篇提出「執行意圖」的概念——事先設定好「當某個情境出現，我就做某個動作」的簡單計畫，可以大幅提高我們真的去執行的機率。

執行意圖與目標達成（元分析）
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://www.sciencedirect.com/science/chapter/bookseries/abs/pii/S0065260106380021
這是一篇整合大量研究的元分析，進一步證實「執行意圖」對達成目標有穩定且顯著的幫助，是前一篇概念的實證支持。

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這一集《How to人生學》，劉軒邀請留佩萱心理師，一起認識近年在心理治療界越來越受到重視的「內在家庭系統」Internal Family Systems，簡稱 IFS。
IFS 提供了一個很特別的理解角度：

我們的內在不是只有一個單一的「我」，而是由許多不同的部分組成。
有些部分像管理員，努力讓你完美、自律、討好、不要犯錯；
有些部分像救火員，當痛苦太強烈時，就用滑手機、暴飲暴食、衝動購物、暴怒，甚至自我傷害，讓你立刻不要碰到那個痛；

而在更深的地方，可能還有一個受過傷、被放逐的自己，默默承擔著曾經沒有人陪你消化的情緒。

這一集，我們談 IFS 的起源，也談自我批評、拖延、暴怒、成癮行為與創傷之間的關係。
真正的改變，不一定是把某個壞習慣立刻戒掉，也不是逼自己變成另一個人。
而是當那些內在聲音出現時，我們練習停下來，看見它、命名它，並試著理解：
它為什麼會出現？
它在保護我不要碰到什麼痛？

當我們不再把自己內在的部分當成敵人，才有機會讓真正的 Self 回到主控台，重新拿回選擇權。

💡 重點段落
(00:00) 開場：你內心的不同聲音，都是誰？
(00:44) 什麼是 IFS 內在家庭系統？
(09:05) IFS 如何理解我們內在的不同部分？
(13:46) 管理員：事先預防你碰觸內在傷痛
(16:06) 救火員：當痛苦太大時，立刻出手滅火
(19:50) 為什麼越劇烈的內在傷痛，可能帶來越劇烈的救火行為？
(24:32) 關係中的破裂不可怕，重要的是修補
(29:37) 什麼是 Self？我們內在那個平靜、穩定、好奇的存在
(40:53) IFS 的療癒：不是談論那個部分，而是直接跟它說話
(49:03) 內在空間變大後，我們就有更多選擇權
(54:00) 〔進步空間〕本週任務：覺察現在是哪個部分出現了

〔本週任務：跟內在的部分打招呼〕
這週，試著觀察自己。
當你發現某個情緒或行為出現時，先不要急著批判自己。
可以停下來問一句：「現在，是哪個部分的我出現了？」
你可以試著幫它命名，感覺它在身體哪裡，然後對它說一句：「我看見你了。」
不用立刻改變它，也不用把它趕走。先從看見開始。

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🔍 延伸閱讀：
Asian mothers, bad feelings: notes on an all-conquering stereotype—The Guardian
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2026/apr/28/asian-mothers-bad-feelings-tiger-mom-stereotype

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👩🏻‍🏫 留佩萱心理師

個人官方網站: https://counselingliu.com/
Substack：https://healinglettersfromdrliu.substack.com/
FB: https://www.facebook.com/drliucounseling

而如果你聽完這一集，想更深入認識 IFS 內在家庭系統，也想透過更循序漸進的方式練習理解自己的情緒、行為反應與內在部分，歡迎參考留佩萱心理師的線上課程：《IFS X 創傷知情：諮商室外的療癒課》

這是首套以華人視角出發的 IFS 體驗式線上課程，結合 IFS 內在家庭系統、創傷知情、多元迷走神經理論與世代創傷觀點，陪你更溫柔地走入自己的內在世界，理解那些情緒與行為反應從何而來，也練習與內在家庭重新建立關係。

👉 課程連結：https://bit.ly/4vFDoaP
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