向上一步

• Vol.12 三个月瘦22斤发现：执行力与自律无关，而是构建你的人生系统！

  你们认为减肥大忌top1是什么？什么事最容易成为减肥路上的绊脚石？这期播客不仅仅分享：快速掉称无痛瘦身的干货，我更想分享：当我们搞明白真正的优先级，才能把精力都投入到关键地方，在任何想做成的事情上举重若轻，以超越同龄人的速度前进！本期分为五大结构：Part 1｜认知差：不掉称是因为一开始方向就错了“低估热量”“节食反弹”“假饿错觉”这些认知误区，越努力越不瘦。Part 2｜方法论：不是不吃，把所有热量缺口用来吃自己想吃的。我会分享5个我亲测有效的饮食策略，帮你在暴食与自责之间，能量稳定，情绪愉悦。Part 3｜情绪系统：你不是嘴馋，是大脑太累了不要为了减肥和自己拧巴较劲。终止暴饮暴食，需要懂如何与身体对话和心理常识。Part 4｜节奏结构：不是你做不到，是你太用力了放纵餐最弊端的不是这顿饭本身，而是吃完以后带来的连环效果。所以不用追求完美，而是设计一套低谷心态崩溃的时候也能完成的系统。Part 5｜认知升维：这套节奏，不止能瘦，还能帮你慢慢变强这个底层规律可以应用在任何层面。工作，学业，事业，全都是相通的。发现它其实是一套“自我恢复系统”。这期播客，送给： 反复暴食又自责、吃完后悔的人 一焦虑就报复性饮食的人 容易吃撑，复胖或者长胖的人 拖延、容易内耗、自控力不足的人如果你也在经历“反复开始又反复崩塌”的循环，希望这期能帮你：重新看清“做不到”的真正原因，建立一套不靠意志力也能执行力拉满的系统！「听众共创笔记挑战」｜从本期开始正式发起！经常有朋友留言说，我的播客内容密度太高，得反复听、边听边记。所以我想发起一个实验性计划：用你自己的方式，拆解你听懂的内容，也用“输出”倒逼“输入”。参与方式不限格式：思维导图 / 知识图谱 / 框架结构总结/文字笔记 + 金句摘录 + 听后感/视频讲解 / 图文分享总之你怎么舒服怎么来，只要表达出你听懂了什么，就已经很棒了。参与方式（重要！）发布你的内容到小红书➡️加标签：#向上一步播客 或 #向上一步播客学习笔记，并 @欢科姐（确保我能第一时间看到你的笔记！）每月我会选出3位最走心的共创笔记作者，送出以下礼物之一：一本我亲自为你挑选的的书籍/我的书《从事艺人统筹，挺好的》亲笔to签/ 一张提问直通卡（在下一期节目中拆解你当前的一个具体问题）/在下一期节目 or 视频中读出你的评论和分享......更多福利待解锁哦！表达，是最好的整理思维方式！分享出来，既影响他人，也是让自己被看见的第一步。这期节目听完就开始行动吧，我等着看到你的名字出现在共创者名单里！（我们的听友群二维码在这期文字区域的最底部，扫码和我有更多链接哦~）「本期特别支持鸣谢｜参半 × 向上一步」我试过市面上很多“美白牙膏”，也一直对“功能性牙膏”持保留态度，毕竟说白了，不就是清洁+美白吗？但这一次，我愿意例外推荐——参半沸石美白牙膏。因为它打破了我对传统美白牙膏的认知。主打第3代摩擦剂——天然沸石颗粒每支牙膏蕴含约14000颗沸石颗粒温和抛光牙面，高效清洁牙渍不伤牙搭配水合硅石和焦磷酸二氢二钠双效体系瓦解顽固牙渍的同时形成保护层，预防色渍不返黄PEG-8针对性软化溶解烟渍残留泡沫绵密，温和不辣嘴巴，敏感口腔也适用清新苍兰香型，16小时保持口气清新但说到底，我喜欢它，不仅仅因为这些；而是作为国货口腔护理品牌，它的理念我记到现在：“留白刚刚好，才有余地照顾自己。”参半沸石美白牙膏，也让我重新定义了“刷牙”——它不只是清洁口腔，而是暂停一天的节奏；不只是抑制食欲，而是拿回一点自我掌控；不只是日常动作，而是一种温柔自处的方式。有时候你不是做不好，而是忘了好好照顾自己。 你有没有“对自己好一点”的仪式感？欢迎评论区留言告诉我：“你最近一次‘好好爱自己’的时刻？”我会从留言里抽出 3 位听众，送出我现在同款的【参半沸石美白牙膏·苍兰味】体验装。大家也可以点这里——福利链接，领取这期节目福利：不催你买、不劝你囤货，只希望也能像陪着我那样，在你某个情绪低潮的夜晚，带来一点掌控感和自我照顾的仪式！「本期你会听到」00:00｜我减了22斤，但最让我惊讶的，是我这次没靠狠不是靠自律瘦下来的，而是我终于搭对了一套生活系统03:47｜这次减肥，让我第一次看懂“做成一件事”的底层规律我们不是不行，而是一直在用一套不适合自己的方法去坚持06:35｜原来我一直失败，是因为被这些“看起来很健康”的选项骗了健康英伦效应 / 节食反弹 / 假饿信号，你中了几个？10:42｜吃得少还是瘦不下来？你误解了“吃”的本质控制热量不等于少吃，是看懂身体到底怎么处理能量14:26｜我第一次“越吃越瘦”，是从不再压抑食欲开始的吃对时间、吃对结构、吃进掌控感18:52｜那顿大餐我吃了1500大卡，但体重不升反降计划好了的大吃，也可以是减肥系统的一部分22:17｜早餐没吃对，一天都在饿；吃对了，一天都稳很多“嘴馋”不是因为饿，是因为血糖乱了26:39｜聚餐不怕胖，我的“社交场合吃法”是这样设计的不是忌口，而是我提前给自己铺好了台阶31:46｜我不再靠忍耐戒零食，而是提前准备“平替快乐”低卡甜点、气泡水、黑巧——它们帮我接住了小崩溃36:14｜你控制不住嘴，不是因为嘴馋，而是你太累了真正吃崩的，是没被好好照顾的情绪40:36｜暴食前我开始刷牙，不是清洁口腔，是断掉冲动刷牙=让大脑意识到“进食结束”，情绪可以下车了45:18｜这不是玄学，是大脑奖赏系统的一个按钮味觉清空 + 香味转移 + 行为替代，比“忍住”靠谱得多50:28｜真正的自律不是天天都能做，而是状态差也能稳住我不再设完美计划，而是给生活搭了一个“烂也能过”的系统54:52｜我那套“低配日流程”，撑过了无数情绪低谷刷牙、换衣、写下一句给自己的话——不完美，但能完成58:55｜节奏不是表格，而是你崩了也能回来的那种“生活弹性”你不需要更强的意志力，你需要一套能兜底的节奏系统01:03:41｜你越想靠一口气坚持，越容易放弃做成一件事，从来不是看你有多拼，是看你有没有回头路01:08:30｜我发现：这套减肥节奏，也能用来写作、工作、做内容方法是通的，只要它是适配你生活本身的01:13:24｜我不再怕“做不到”，因为我已经给“失败”留了余地弹性系统 = 就算错了、晚了、崩了，也能继续往前走01:16:02｜刷牙，是我对自己说：“你值得被温柔对待”的方式哪怕这一天再糟，也要有一个点，是为了你好好活着的01:28:55｜互动提问：你最近一次，好好照顾自己的方式，是从哪个小动作开始的？留言和我说说，我会送出3份参半牙膏礼盒，一起温柔重启自己「本期书单与延伸阅读推荐」如果你听完这一期，也想更深入理解“节奏感、食欲、行动力”，这些书值得你翻翻。本期播客中提到的书籍《肥胖代码》（豆瓣评分 8.2）作者：贾森·冯推荐理由：​提出“体重设定点”理论，解释为什么节食可能让你更难瘦下来，强调节奏和结构的重要性。关键词：​反弹机制、胰岛素调控、饮食节律​《你为何吃太多》（豆瓣评分 8.1）作者：斯蒂芬妮·巴特拉姆推荐理由：​深入拆解情绪性进食的心理机制，让你理解暴食其实是情绪在求助，而不是你不够自律。关键词：​进食奖励系统、情绪代偿、失控循环​《习惯的力量》（豆瓣评分 7.9）作者：查尔斯·杜希格推荐理由：​提出“习惯三环模型”（触发-行为-奖赏），解释为何你会反复暴食、拖延、打断节奏，以及如何重建它。关键词：​替代行为、自动反应机制、生活节奏设计​《睡眠革命》（豆瓣评分 8.3）作者：尼克·利特尔黑尔斯推荐理由：​揭示睡眠不足如何影响食欲控制激素，从源头理解“越晚越容易吃崩”的生理机制。关键词：​瘦素、饥饿素、作息调节​《自控力》（豆瓣评分 8.1）作者：凯利·麦格尼格尔推荐理由：​讲解为什么我们晚上容易崩溃吃甜食，核心观点：意志力是“耗材”，而不是恒定的品质。关键词：​晚间决策力下降、自我能量消耗、奖赏机制失控​延伸阅读推荐《掌控习惯》（豆瓣评分 8.6）作者：詹姆斯·克利尔推荐理由：​如果你想用“1%的改变”来建立一套能撑起生活的节奏系统，这本书非常适合慢慢读、慢慢改。关键词：​环境启动、微习惯叠加、自我管理底层逻辑​《微习惯》（豆瓣评分 7.8）作者：斯蒂芬·盖斯推荐理由：​当你觉得“坚持太难”时，从一个刷牙、一个伸展开始，提供最低完成系统的实操指南。关键词：​低门槛执行、再烂也能做、启动即胜利​建议阅读顺序Tips： 如果你想解决暴食 → 先读《你为何吃太多》​ 如果你想理解瘦不下来的节律逻辑 → 推荐《肥胖代码》+《睡眠革命》​ 如果你想构建节奏感 → 推荐《微习惯》+《掌控习惯》「本期节目提到的实用方法&心理工具」（建议马上试试）如果你听完节目，也想立刻“做点什么”，这些方法都是我在减肥中亲测有效，也适合迁移到生活的其他节奏搭建上。1. 起步 &热量认知篇✅ 20%法则启动拼图把目标当作一副100块拼图，先找出那“起作用的20%”：简单、每天能做、有正反馈。我的拼图是：记录饮食 + 称体重，仅这两个小习惯，就能让你对自己的摄入有真实“看见”。✅ 行为自我察觉机制（引自《原子习惯》）仅仅是记录饮食，不做任何控制，实验中参与者就自然减少28%的摄入，30%的人没有节食也瘦了​2. 热量策略 &节奏系统搭建✅ 聚餐不胖技巧：提前做“热量预判”比如聚餐前先小红书搜“某菜热量”，或用App扫码估算，哪怕不准，也能做到“有数”。有数就不怕吃，才是长期坚持的底气​✅ 每日饮食记录 & 生理周期追踪记录饮食后能反推“不掉秤的原因”。比如生理期前水肿、进食增加，只要看到模式，就能减少焦虑。3. 情绪暴食应对机制✅ 情绪性进食的神经机制（引自《你为何吃太多》）当你说“忍不住炸鸡”，不是嘴馋，而是大脑在寻找奖赏来缓解情绪崩溃。多巴胺寻找的是最快的快乐通道，而不是“你真的饿”​✅ 奖赏路径中断法：用参半沸石美白牙膏-刷牙行为替代暴食惯性链条是：疲惫 → 行为 → 食物 → 爽感打断的方法是：刷牙 → 味觉清空 → 大脑重新判定“吃完了”刷牙两分钟后，食欲感可下降60%以上​4. 节奏系统 & 再烂也能完成机制✅ A/B计划策略状态好时做A计划（深度学习、全套执行），状态差时做B计划（听播客、只打一条字）。真正厉害的人不是永远满格，而是知道什么时候切到“省电模式”​✅ 建立“弹性系统”的三个原则总结1. 先找20%拼图 → 启动容易，有回报2. 默认会失败 → 提前设计低配版本 or 情绪出口3. 不追求完美节奏 → 追求的是“再烂也能做完”的可持续​「本期精选金句」（建议反复背诵）· 我们不是减不下来，而是一直在用错的方法坚持。· 我们以为在改变身体，其实需要重建大脑。· 知道不等于做到，失败不是不懂，而是理解得太浅。· 减肥不是靠意志力，而是靠结构化的生活系统。· 每次你说“我控制不住嘴”，其实是你的大脑在自救。· 情绪没有被理解，身体就只能靠吃来代偿。· 暴食不是靠自控压住的，而是靠切断轨道绕开的。· 刷牙，是我对自己说“我值得被好好对待”的方式。· 做事不靠意志力，是靠“再烂也能做完”的生活系统。· 是日拱一族，不舍昼夜。绵绵用力，久久为功。· 改变一个习惯第一步不是做什么，而是看见什么。小红书名称：欢科姐 分享学校不教、父母不懂的自我提升和职场反套路认知。 已经持续更新了400多条视频；关注我，老实人越早知道，越不吃亏。（欢迎进听友群，群里是我本人哦~）

  --------  

  1:31:30
• Vol.11 为什么总想逃避对自己有利的事情？戒掉完美主义和不配得感带来的内耗！

  我们总是在想：万一我不行怎么办、万一搞糟了怎么办、万一得不到怎么办......如果你也有过这样的时刻： 越是重要的邀约、对你真的有益的计划，你越是想拖着不去做？ 别人一句“你很棒”，你却下意识想回避，觉得“ta是没看清真正的我” 越是关键的场合、越是在意的关系，越焦虑“我怎样才能准备的更好”......这期播客的灵感，来自我最近的一次真实经历：一个我很在意的行业大佬多次邀请我见面，我每次都先答应，再因为“状态不好”而临时取消。表面上看起来像是在“排斥”或逃避”，直到我在心理咨询中探索这些“怕”，才意识到“拖延”和“反复纠结”的真相——我们不是没有动力，而是潜意识在保护我们不要“搞砸”那份，对自己来说真的很重要的东西，是那些真正代表自我价值、真正关乎成长和机会的事情！这背后藏着三个核心问题： 完美主义：“我必须准备到100分，才能开始” 不配得感：“我拿到了机会，但我觉得我不值得” 行动力低：“我道理都懂，但我就是动不了”所以这期播客我会从个人的真实体验出发，结合心理咨询中的启发、《微习惯》《不完美主义者》《我相信我》等书中的内容，拆解之所以“动不了”的心理机制，并且给出一套实际可行的破解方法：从破除完美主义 → 重构自我故事 → 行动微启动，一点点帮大家从“知道却做不到”的陷阱里拉出来。如果你也在反复的内耗、拖延、自我否定中拉扯，这期会帮你听懂自己，并温柔地推动你迈出下一步！【💌互动提问】你有没有：“一直拖着但明知对你有益的事”？期待留言区跟我说说，互动还有福利哦🎁！（欢迎进群，分享你的心得和感受，未来和我产生更多交集！进群二维码在本期介绍底部哦~）💡 特别感谢 Glowe阁楼 · 心理咨询平台对本期节目的支持，也是我自己真正用过、也愿意推荐给大家的心理支持工具。其实最初促成这期内容，就是因为我在一次Glowe的线上心理咨询中，意识到自己那些“拖延”、“不想社交”、“否定自己的好机会”的行为背后，竟然不是懒，也不是逃避......而是太想做到完美、太怕搞砸。这个转变，对我很关键！Glowe 阁楼是一个提供线上心理咨询的 App，平台上的咨询师不仅100%持证或科班出身，还要经过严格的5轮筛选（笔试、面试、实操模拟等），通过率不足3%。这也是我敢放心使用的原因。我最喜欢它的地方是：一次咨询包含50分钟视频语音+5天留言的模式。你可以在正式咨询前，把自己的状态、困惑提前发给咨询师，让对方了解背景；咨询当天就能高效直奔主题；结束后如果还有情绪波动或者新发现，也可以继续留言，获得持续回应。性价比很高，特别适合内耗高、怕“白聊”的人，通过提前留言 + 咨询后持续跟进，可以建立稳定的反馈机制！如果你也想试试看，现在可以通过我们的播客专属邀请码「xsyb」（向上一步首字母的拼音），注册 Glowe 阁楼 App 并预约咨询，可以享受100元优惠!如果你觉得直接开始正式的心理咨询对你来说还是有一点点压力，也会带着一些疑虑，这次「向上一步」特别申请到了「心理评估」限时体验权益——输入邀请码领取100元优惠券后，直接在阁楼app首页找咨询助理，报暗号「心理评估」可以领取 99元 的心理评估服务。先体验，再决定是否正式进入咨询。有兴趣的尽快领取，名额有限哦~“一个人想通”有时候只是一种硬撑。你可以不用那么辛苦地独自成长，Glowe阁楼会在你需要的任何时候接住你！🧭 本期你会听到什么？00:00 - 03:40｜我三次放朋友鸽子的故事，为什么越重要的事越不去做？03:40 - 09:12｜心理咨询中的觉醒：你害怕的不是失败，是暴露“不够好”的自己09:12 - 13:55｜完美主义其实是一种逃避：“准备到95分反而更不敢出发”13:55 - 18:30｜逃避行为的两面性：逃避虽可耻，但真的有用？18:30 - 22:20｜听友留言共鸣：“我一直在努力伪装成一个值得被喜欢的人”22:20 - 26:42｜被冒名顶替综合征绑架的我们：“我不是真的好，只是运气好”26:42 - 30:10｜心理咨询师对我说的一句话，让我开始重构自己的故事30:10 - 35:00｜原生家庭如何种下“不配”的种子？你不是错的，而是需要被理解35:00 - 39:26｜“我也曾拖延过，但不是因为懒”——第三种痛：知行脱节39:26 - 43:41｜解决“做不到”的三把钥匙：《微习惯》《福格模型》《内在动机》43:41 - 47:58｜从“弱化用词”到“SOP”：普通人也能打造稳定执行力47:58 - 51:03｜AI可以陪你思考，但真正的转变源于被人理解51:03 - 54:15｜我在Glowe阁楼的咨询体验：第一次感到自己被“看到”54:15 - 57:00｜AI无法替代的是“关系本身”——两个活人之间的理解57:00 - 59:48｜你不是不配，你只是一直在等一个允许自己“要”的理由📚 本期提到的书单 （建议延展阅读）🎯 《如何成为不完美主义者》（豆瓣评分 8.3）作者：斯蒂芬·盖斯一本非常友好又实操的书，适合陷在拖延、强迫和完美主义中的人。提供了不靠“自律”也能动起来的改变路径。🎯 《瞬变》（豆瓣评分 8.2）作者：奇普·希思、丹·希思从行为改变出发，提出一套让你真正开始行动的九种方法，适合“我知道就是做不到”的阶段。🎯 《福格行为模型》（豆瓣评分 8.4）作者：BJ·福格斯坦福大学“行为设计实验室”创始人提出的微行为理论，用于设计行为变化，破解“执行力”难题。🎯 《完成的艺术》（豆瓣评分 9.1）作者：史蒂文·普雷斯菲尔德不是技巧书，而是一本“心理阻抗清单”。读完会理解拖延不是你的错，而是你内心在自我保护。🎯 《微习惯》（豆瓣评分 7.8）作者：斯蒂芬·盖斯与《完成的艺术》互为搭配：用不费力的小行为，逐步建立“启动惯性”，适合拖延型人格的日常自救。🎯 《贪婪的多巴胺》（豆瓣评分 7.7）作者：丹尼尔·利伯曼、迈克尔·E.朗科普风格的脑科学读物，帮助你理解为何刷短视频能上瘾、为何总在临近DDL前爆发。🎯 《内在动机》（豆瓣评分 8.1）作者：爱德华·L·德西、理查德·弗拉斯特心理学经典，深入探讨我们“真正想做” vs “应该做”的区别，适合自我探索阶段。🎯 《原来我值得：冒名顶替综合征疗愈手册》（豆瓣评分 8.0）作者：萨莎·史考贝尔一本特别为“我不配”感设计的疗愈书，结合认知行为疗法与真实案例，对女性听众尤其友好。🎯 《我相信我》（豆瓣评分 8.1）作者：同上（德西 & 弗拉斯特）从心理学实验角度解释“自信是如何培养的”，特别适合正经历自我价值重建阶段的人。🎯 《职场女性：别让这些细节绊住你》（豆瓣评分 8.2）作者：洛伊斯·弗兰克尔通过大量职场情境示例，帮助女性摆脱“讨好型”“过度努力”“不敢提要求”等内耗模式。🧰 本期节目提到的实用方法 & 心理工具（建议马上实践）🧠 拖延 → 行动力困境篇 微习惯启动法（来自《微习惯》）将目标拆到最小单位，比如“只看两眼书”“只做一个深蹲”，打破任务启动的心理门槛。 词语弱化法（小红书高热技巧）把【写报告】→【先看看框架】，把【找工作】→【刷刷App看看有没有新机会】，缓解任务压力感。🧩 完美主义 & 不配得感篇 黑点白纸法（咨询师真实对话）咨询师用白纸和一个黑点提醒：我们总盯着自己的缺点（黑点），而忽略了自己90%的优点（白纸）。 心理叙事重构将“我是被裁员”→“我所在的业务方向调整，不代表我不优秀”，通过改变故事讲述方式，帮助自己走出“失败者身份认同”。🔓 内耗 → 情绪疏通篇 地板级目标法（也叫「敷衍主义」或「先完成再完美」）只要完成就好，不要求质量，先行动，后精进。避免因高标准而原地踏步。 行动驱动自我感知法你不是靠思考建立自我价值，而是靠“做成一件事”的经验，不断给自己“我可以做到”的正反馈。💡 资源支持工具 SOP机制（Standard Operating Procedure）将重复的任务流程化、模板化，避免每次“从头来过”，适合容易因“怕做不好”而迟迟不开始的人。 情绪得分法（节目中引用）在情绪爆发时为自己的情绪打分（1-10分），帮助抽离判断，阻断情绪泛化。 认知负荷预警机制通过定期记录自己的“反复思考点”，筛选哪些是“真的需要解决”的，哪些只是“过度思维”，避免行动被卡在脑海里。🧠本期精选金句：（建议反复背诵） “完美主义的本质，是一种自我设限：“如果不能做得完美，那我就干脆不开始。” “‘我可以做得更好’，等于‘我现在还不够好’。” “你不是没动力，而是你用‘高标准’把行动力提前扼杀。” “最深的内耗不是做得不好，而是‘我本可以做得更好’。” “冒名顶替综合症就是：我做得再多，也只是运气好。” “你以为是害怕做不好，实则是害怕被别人发现‘你没那么好’。” “当你开始重构自己的叙事，你的人生就开始换轨了。” “AI解决的是“信息不对称”，但真正治愈的是“情感对称”。 “改变不是一夜之间发生，而是一个又一个‘选择开始’的结果。”小红书名称：欢科姐欢科姐小红书主页欢迎进听友群，群里是我本人哦~

  --------  

  1:37:04
• Vol.10 很会搞人际和事业的人，都是如何让大佬记住，轻松拓展社交圈提升贵人运的？

  我发现很多性格单纯的老实人在社交方面很容易吃亏，不懂得如何人际破圈、扩大人脉和维护关系，往往难以发展有深度价值的人脉。大家在人际关系上主要面临哪三类问题呢？第一类是身份破圈问题，如如何扩大人脉、认识新朋友。第二类是困扰大家的来事儿问题，如如何有效维护已建立的关系。第三类是被学生思维困住的问题，如害怕领导批评、处理职场人际关系时容易内耗等。所以这期会跟分享大家分享：实用的社交链接心法、如何提升贵人吸引力等等！通过分享即学即用的解决方案和经验，帮助大家学会识人用人、为自己搭建人脉体系，在职场和人际关系中都吃得开。如果你喜欢这期内容或者引起你的共鸣，希望在评论区看到你的留言哦！（听友群二维码移到本期shownotes底部啦）感谢Soul App对本期节目赞助播出，打开Soul 带话题 #职场妙计，发职场瞬间，得万元好礼！ 3.24-3.28 每晚18:30-20:00，Soul特邀各种职场人脉，助你点亮绝妙事业好运！重点预告：我的受邀直播是在3月27日晚上18:30~20:00，内容包括三个方面：职场生存的高位法则，分享一些我自己走过的弯路才明白的职场真相；职场中最应该重视的事情，比如AI可以替你去写替你去改，所以当下表达汇报能力才更加重要；分享我在腾讯做企业面试官时的独家经验，帮助大家在春招找工作或跳槽成功。大家在Soul APP搜索“职场妙计”话题下就可以找到我，或者点击链接预约：Soul职场妙计，到时候有30分钟的直播连线，我还会送出自己的签名书籍。你们有什么问题就可以直接来找我支招！Soul职场妙计&本期Highlight：02:31 这是一套老实人的社交提升体系。04:26 人际关系的底层真相：找到契合的人。05:29：圈子小如何拓展人脉？06:27斯坦福大学教授杰弗瑞菲佛“权利的七条法则”。09:07 职场强关系：通过共同受苦的经历和共享共同的标签，可以形成超越日常社交的情感联系。13:53 5个价值观测试，判断同事是否值得深交。19:06 如何识别出的优秀同事，并把ta变成自己人的三步骤。22:17 弱关系理论：如何利用弱关系寻找工作机会和跨圈层？24:30 我的第一本书就是通过社群里的弱关系，和出版社靠谱编辑搭线。26:03 如何通过“兴趣社交”发展副业寻找资源：实习生通过Soul的汉服群找到新工作，同事通过Soul的美妆创业群拿到投资。29:38对于想要开展副业、拓展人脉的人，我的建议：在社交平台上利用信息差，聪明地进行社交。31:29 现代人脉关系已从应酬文化转向兴趣社交。比如我通过和合作的明星找到共同兴趣，保持良好的私交。34:29如何在社交中成为一个受欢迎的人？陌生人变贵人的破冰三板斧。37:39 如何降低对方回复的压力，特别是在寻求贵人和大佬帮助时？40:50 如何运用三明治沟通法提升情商，提出意见对方还乐于接受？46:42 维护关系中的三个常见误区：面对大佬感觉自己没有价值？不认识很牛的大佬？身边人都不如自己怎么办？50:36 Soul职场妙计的向上社交三步心法：如何让大佬对你进行长期培养？51:15 如何高情商地向上级或大佬求助？需要注意的关键细节。53:55如何锁定并有效利用潜力股前辈资源？55:16 你要找的大佬不是公司ceo，而是有这3个特征的潜力股前辈。01:00:24投资新人如同在职场买彩票，如何筛选知恩图报的新人？01:02:19如何保持不卑不亢的态度与地位、资源高于自己的人交往？1:06:56 如何避免功利性地维护人际关系，以及维系关系的3种正确方式。01:12:02 有效人脉管理：如何有效利用三圈理论筛选优质人脉？01:14:11 普通人不需要讨好全世界，只需要打动对这3类对的人。总结人际交往的三条核心原则。Soul职场妙计&本期书单 《权力进化论》作者：杰弗瑞·菲佛（斯坦福大学教授）内容：直接说透权力游戏的潜规则——比如怎么让老板主动看见你、怎么把“小事”变成升职资本。强调主动推销自我、打破规则、建立个人品牌等策略。金句：“权力不是抢来的，而是被需要的。” 《深度工作》作者：卡尔·纽波特内容：探讨在碎片化时代保持专注、提升工作效率的方法，强调深度思考的价值。金句：“深度工作的本质是注意力不分散。” 《混乱》作者：蒂姆·哈福德内容：提出“无用社交”可能带来意外机会。为什么“计划赶不上变化”，甚至建议故意制造“失控感”——比如开会时允许跑题，反而能激发团队创造力。金句：“随机性才是创新的真正推手。” 《从事艺人统筹，挺好的》作者：陈欢科（本人）内容：艺人统筹实践版行业宝典，揭秘幕后故事与综艺职业的底层逻辑。一本书看完，你也能直接和明星一起工作。金句：“这是离明星最近，却最懂克制的工作。” 《人性的弱点》作者：戴尔·卡耐基内容：经典人际沟通指南，涵盖社交技巧、情商提升及人性洞察。教你怎么让同事帮你干活、让客户主动买单，全是实用话术。金句：“想要说服别人，先让对方觉得你认同他。” 《弱关系的力量》作者：马克·格兰诺维特内容：作者用社会学实验证明：帮你找到好工作的，往往是那个“认识你邻居”的陌生人。金句：“弱关系就像蜘蛛网，连接起整个世界。”Soul职场妙计&金句:1. 你不需要去讨好10个人，只需要吸引10个跟你同频的人。2. 共同的苦难经历比名片身份更有粘性。3. 弱关系带来的信息新鲜度，能打破你的信息茧房。4. 真正的机会藏在“不刻意的链接”中。5. 社交的本质是替别人省时间、赚面子、补短板。6. 不卑不亢的底气来自：尊重对方优势，认可自身价值。7. 高敏感者的观察力，是社牛的降维打击武器。8. 社交不是考试，而是填补对方缺口的成长共赢。9. 真正的社交自由：随时能跳出新圈层重新开始。10.普通人不需要讨好全世界，只需要打动对的人。本期精心挑选的BGM：片头：Shimona Sweet Company片中：Jeremy Zucker Comethru片尾：Amelia.D 《Corner》延伸推荐单集：Vol.05 不会说话错过好机会？做一个表达力超强的人，但不要做逻辑机器！Vol.03 我20多岁的时候早点知道这些，也不至于内耗那么久！Vol.02 内耗焦虑的高敏感人，如何大方体面的高能量社交？这些地方能看到我的视频：小红书/B站/抖音：欢科姐（分享学校不教、父母不懂的职场、情商和自我提升的干货）欢迎加入听友群：

  --------  

  1:17:19
• Vol.09 人一旦变强，气质就变了！被低估的变美思维：情绪管理/精力管理/心力管理！

  为什么会有这期节目：人们会忘记你说过的话，但不会忘记你带给他们的感觉。这个感觉我认为就是气质和气场。而真正推动我们持续变美变强，实现自我价值提升的关键，藏在身体的细节里：如情绪稳定、精力专注、心力强大等。这就是我在三十多岁以后突然想明白的一件事：身体一旦恢复，大脑开窍是非常快的。所以，这一期想跟大家分享重塑内心力量的方式。（欢迎进群，未来和我有更多交集，进群二维码在本期介绍底部哦！）这期节目你会听到：0:35 - 2:43：真正推动变美变强的关键在身体细节，如精力、情绪、心力管理，而这些都依赖身体营养。第一部分：精力管理（2:43 - 29:02）2:43 - 6:44：精力管理的底层逻辑始于懂得取舍，是与自我博弈后的权衡选择。6:44 - 9:43: 精力疲乏是因为：缺乏明确价值观、缺乏规划能力。9:43 - 11:40: 做选择遵循第一性原则，增加交换筹码。最值得拥有的筹码有健康、钱、知识、思维、创造力。11:40 - 15:54: 推荐《最重要的事情只有一件》。通过问题：“做哪件最重要的事，能让生活简单或让其他事不重要？”聚焦重点。15:54 - 19:50: 用倒推目标法找到应做的最重要的事，通过展开追问挖掘内心，明确主线和目标。19:50 - 22:59: 人难以同时挑战两个高难度任务，多线型目标最好一大一小搭配。22:59 - 24:33: 采用3 + 2 + 5法则克服拖延24:33 - 27:13: 分享网友练习化妆的小故事，从当下开始行动，耐心走好第一步。27:13 - 29:02: 分享助眠方法，包括放平心态、提前准备、布置环境、自我暗示等。29:02 - 38:23: 介绍《生命力》书中关于NAD+逆转细胞衰老，补充NMN可提升NAD+水平，是抗衰营养补剂。第二部分：情绪管理（38:23 - 59:25）38:23 - 40:32: 宋慧乔、赵丽颖的内核稳定，情绪和精力管理紧密相关。40:32 - 47:47：情绪管理的步骤：先明确情绪，再分析情绪，找出原因并评估合理性。巧用辩方思维，用积极思维替换消极思维；准备成功日记，记录成绩增强自信。47:47 - 51:14：尝试暴露小挑战，对困难脱敏，看到自己进步。用“就算”替代“万一”，增强勇气，改变行为模式，提升专注力。51:14 - 55:43：避免过度自省与内耗。介绍费利斯丁格法则，要学会自我关怀，像安慰朋友一样安慰自己。55:43 - 59:2：情绪问题可通过特定营养补剂改善，如鱼油中的欧米伽3脂肪酸能调节情绪。第三部分：心力管理（59:25 - 1:14:02）59:25 - 1:01:28：心力是内心力量，推荐邓亚萍《心力》一书。1:01:28 - 1:10:51：心力的组成部分：心理韧性、强者和弱者视角、找准机会发力。1:10:51 - 1:14:02：推荐通过听播客拓宽认知，分享自己的top播客单期。感谢只在微信小程序能买到的新朋友——「营养工厂」对本期节目的支持！营养工厂是国内专业营养补剂品牌，全球营养补剂工厂价的先驱，致力于为大家提供高品质、工厂价的营养补剂，妥妥的国货之光！定价透明，品质保障营养工厂绝大多数产品价格都在两位数（一个月的量），比如鱼油、辅酶 Q10，风靡欧美的天价抗衰成分 NMN 居然能打到一个月 75 元！让有需求的朋友轻松实现补剂自由。不仅便宜，他们还敢直接把成本写出来，产品还有华测检测（国内前十的权威第三方检测机构），成本和检测报告都在小程序里公开展示，让大家用得安心！如何选择产品？我越来越觉得，当下最高级最无声的炫富就是：不脱发、不便秘，狂吃不胖，倒头就睡，精神稳定不暴躁，精力旺盛有活力！健康的身体才是刚需！所以，我已经开始吃第3瓶NMN了，最直接的感受是每天集中注意力的时长增多了，即使多线条做好几件重要的事情，疲倦感也比之前少。主要是晚上睡得更踏实，所以很容易休息回来。如果你也经常感到疲惫，精力变差、睡眠不好，甚至头发开始一抓一大把的掉。想要多方面提升自己的状态，拥有更高的能量值，我相信营养工厂会是大家不错的选择。 过了 25 岁、低能量、易疲惫——首推稳居营养工厂「销冠」的 NMN，提高 NAD+，从细胞根源延缓衰老，充沛精力，对提高睡眠质量、改善发肤甲尤其明显 长期吃外卖、压力大、饮食高油高糖——IFOS 五星认证、95% 高纯度深海鱼油，帮助抗炎、支持心脑血管健康 久坐不动、腹部脂肪堆积、代谢缓慢——新一代益生菌“AKK 瘦子菌”帮你轻松管理 选购更多补剂，保存下方图片到微信扫码，可参考首页“经典搭配”板块，包括体重管理、抗衰、皮肤、睡眠等多种分类，都有对应的补剂建议，还附上了扎实的科研论文依据如何购买？保存下方图片→到微信扫码，享受新人专属优惠! 下单记得备注暗号“向上一步”，获取双倍积分，积分可以当钱花，还能兑换更多健康实用产品。 别忘了参加互动抽奖活动！评论区发送你的订单号，我会抽取1位幸运听友免单一瓶 NMN！下单的朋友们记得多多互动！推荐我的单期top播客：（排名不分先后）1) 《朱萧木的播客》vol.3 心理学博士怎么发疯？和李松蔚聊情绪：职场、东亚小孩、内耗、嫉妒和愤怒2) 《自习室》32 最小阻力之路｜人生的顶层设计比埋头努力更重要3) 《知行小酒馆》E162 对话张云帆：如果命运可以改写，往前叫穿越，往后就是规划你的人生；E103 对话少楠：人生危机不是崩溃而是瓦解，好消息是靠自己永远来得及4) 《一把卷尺》Vol 16-普通人如何用AI解决实际问题？工作、学习、副业……只要思路打开，凡事皆可AI！5) 《岩中花述》S6E1 鲁豫对话马薇薇 | 人这一生，不就是放多了收，收多了再放吗？；《S5E8 鲁豫对话张春 | 要活得很久，我做了这个决定》6) 《不把天聊si》Vol.141｜很爱「提前焦虑」的人，怎样减少压力？7) 《心都野了》18 如何开始一直想做的事？8) 《钱婧老师的会客厅》E095. 人该如何放过自己？和心理学教授聊聊如何与自己相处 ft. 钱婧老师的会客厅 【串台】9) 《思文，败类》《25.将自己重养一遍？父母没做好的事，我们能做好吗？》10) 《空间》新春寄语 | “打麻将思维”作为一种自我方法论这期节目提到书单：《最重要的事情只有一件》：微信推荐值83.5%，强调聚焦关键事务，通过明确并专注于最重要的事，帮助读者在工作和生活中提升效率，实现目标。• 《生命力》：微信推荐值74.7%，集合最新医学研究成果，深入探讨健康养生知识，如NAD+与细胞衰老的关联。• 《情绪，影响正确决策的变量》：微信推荐值84.3%，剖析情绪对决策的影响机制，提供有效管理情绪、优化决策的方法。• 《超越百岁》：微信推荐值84.1%，探讨情绪健康对长寿的重要意义，倡导自我关怀以避免过度内耗，构建身心正向循环。• 《心力》（邓亚萍著）：微信推荐值90.4%，邓亚萍分享自身抗压经验，传授增强内心韧性、提升心力的实用方法。• 《认知觉醒》：微信推荐值88.3%，融合多学科知识，助力读者洞察思维规律，突破认知局限，实现自我成长与蜕变。• 《睡眠革命》：微信推荐值78.3%，聚焦睡眠与大脑健康的紧密联系，提供改善睡眠质量、提升精力的科学策略。• 《谷物大脑》：微信推荐值75.5%，揭示大脑健康与营养摄入的内在联系，给出改善大脑功能的营养建议。这些地方能看到我的视频：小红书/B站/抖音：欢科姐（分享学校不教、父母不懂的职场、情商和自我提升的干货）

  --------  

  1:15:40
• Vol.08 所有拧巴内耗的人，收下这份2025年走运大礼包！

  这期节目我邀请了爆款综艺《心动的信号》第一季的制片人，也是我相识超过十年的好友共同录制。我看着她从一个外包实习生一路敢要敢拒绝，职场主体性超强！所以这期节目，我们就一起聊聊职场和生活中如何激发好运能量，吸引想要的生活。比如怎么样不献媚但被领导提携，如何巧妙的拒绝领导还让领导更喜欢你，如何主动争取机会获得最有利于自我成长的机会和空间等。以及日常当中，通过哪些具体的方法来提升自己的高能量，让我们的状态拉满。如果你喜欢这期内容，记得在评论区或者听友群中告诉我。ok，你准备好接好运了吗，跟着我大声念：从此刻开始，我就是命选的被好运环绕之人！！！（进听友群二维码移步到本期shownotes底部哦！）本期观点&金句： 01. 了解自己的过程，其实就是真实的面对自己的感受，并且很敏锐的去捕捉自己的感受。 02. 明确你的打工主线，围绕着你的核心目标去调动你的精力、资源，让工作服务于你的主线。 03. 人生并不存在唯一的最优解，人生也不可能被完美规划。 04. 你的语言会影响你的行为，你的行为变成一种习惯，最后习惯成为你的命运。 05. 如果你认为这个东西是你的绊脚石，它就是来给你添堵的；但你把这个石头当成垫脚石，它就会让你向上一步。 06. 正能量其实是一种视角，就是更多的发现好的美的一面，看到的好的美的东西。 07. 不要饿着肚子去超市，你一定会买很多你不需要的；也不要在你特别匮乏缺爱的时候，去选择依附一个人。 08. 我们终其一生要去奋斗获得的，不是这个世界上最好的东西，而是你内心里最想要的东西。 09. 当别人都把我们当回事儿的时候，要记住自己的平凡；而当别人不把你当回事的时候，反而要看到自己的荣耀。 10. 风起时，即便无法前行，也请踏实地扎在生活的原地，不要后退，也不要堕落下沉，如此也是一种前进。本期节目你会听到： 00:12 - 05:59：职场选择如何做出有利于自己的考量？一构建清晰自我认知，了解自身性格与喜好；二告别空想，直接用行动试错。 05:59 - 10:05：了解自己的关键是基于自身情绪的判断，如如轻松、疲惫等，而非简单定义喜欢或不喜欢。在此基础上，不篡改自己的感受，忠于自己的情绪反应。 10:05 - 10:58：用最小 MVP 快速试错，即低成本快速实验，获取反馈再迭代。 10:58 - 13:27：粉丝留言：纠结想做的事情很多，如何进行时间分配？ 13:27 - 15:12： “把手弄脏”才能真正分清出，自己“真喜欢还是假喜欢”。 15:12 - 23:38：职场中要敢于向领导表达需求，替自己出头，主动争取机会。 23:38 - 26:30：敢拒绝领导的安排，会“挑活儿”的职场人，才能获得有利于自己的成长。 26:47 - 27:57：职业发展前五年的关键：以能力而不是成绩来作为自我提升的重点。 27:57 - 30:00：我以拒当爆款综艺制片人的经历为例，分享明确打工主线的重要性。 30:00 - 31:31：高情商拒绝领导安排的关键要素。 31:31 - 36:41：当A和B两个选项都很有诱惑的时候，如何在重要关头做出不后悔的决策。 36:41 - 38:37：如何摒弃外界干扰，选择内心真正想要的。 38:37 - 41:00：分享合作伙伴杨天真，它是不等运气降临，主动逆天改命的人。 41:00 - 44:56：分享与虞书欣合作的印象，她的高能量让我深信：努力且认真的人一定会成功。 44:57 - 46:10：情绪价值是一种非常重要的能量。 46:41 - 51:27：提升能量的方法一：注意口头禅，负面话语会引发墨菲法则让坏事发生；要关注自身积极方面，避免情绪差时刷短视频，以免陷入负面情绪。 51:28 - 53:06：人际交流要用正向话术传递感受，采用非暴力沟通方式去表达自己的期望，更有利于关系的良性发展，同时也能提升自身的能量状态。 53:07- 56:38：提升能量的方法二：学会夸自己，也坦然接受他人赞美。不要被外界标签评价所左右，做到课题分离。 36:41 - 40:35：提升能量的方法三：凡事往积极方向看，勇敢地参与世界，把经历当礼物。 56:39- 01:02:12：提升能量的方法四：靠近正能量的人、事。当能量低落时，要避免反复无意义的吐槽，消耗自己。 01:02:13 - 01:06:16：提升能量的方法五：分享日常提升运势的 tips，借外在改变调适心境，提升幸福感。 01:06:17 - 01:08:17：提升能量的方法六：“爱出者爱返”，自身能量足才能吸引更好的人和事物同频。 01:08:18- 01:12:28：提升能量的方法七：断舍离对改变磁场、获得好运的作用，从物品整理到人际关系优化，让生活更有条理、更高效。 01:12:41- 01:16:00：社交tips：加贵人微信不要踩两个社交雷区，避免被对方在社交中 “断舍离”。 01:16:00- 01:20:10：提升能量的方法八：玄学也可以成为一种心理支撑，在迷茫焦虑时明确方向和目标。 01:20:11- 01:25:08：提升能量的方法九：生活中低成本方式也能获取能量，让日常生活成为自己的幸福来源。 01:25:30- 01:29:54：提升能量的方法十：避免在睡前和醒来这两个关键时间点泄气，有秩序感的生活能让人更有确定感。 01:29:55- 01:30:59：送上 2025 年给大家和自己的祝福，期望我们都好运加持！大家也很喜欢听：Vol.03 我20多岁的时候早点知道这些，也不至于内耗那么久！（生日复盘）Vol.06 这才是真正的爱自己：正确的认识自己，把自己培养成心目中的理想型！BGM： 片头：梁静茹-《情歌》 插曲1：魏诗莹 -《Make your world shine》 插曲2：Us The Duo-《I'm Me》 片尾：怪枝-《闹哄哄》本期嘉宾柠檬的播客：客厅时间这些地方能看到我的视频：小红书/B站/抖音：欢科姐 欢迎加入听友群，未来与我有更密切的交集哦！

  --------  

  1:32:36

More Leisure podcasts

Trending Leisure podcasts

About 向上一步