向上一步

如果把2025年打包成一个行李，你会带走哪些东西？苏格拉底说：“未经审视的人生，是不值得过的。”但站在新年伊始，我发现我们所谓的“审视”，往往变成了一场严苛的“审判”。如果你也陷入了“成就不配位”的焦虑，或者正处于“付出没有回报”的精神内耗中，这期节目就是为你准备的新年重启特辑。我准备了 5 个关于自我成长的终极提问，我想请你停下来，和我一起寻找答案：🌱 心态突围： 为什么你总是急于求成？如何从“盯着猎物的猎人”进化为“拥有春天的农夫”？📈 硬核工具： 最好的算命不是 AI。手把手教你画**“人生 K 线图”，精准找到你命运的红绿灯。🔄 破局思维： 为什么倒霉事总反复发生？揭秘**“NPC 理论”，教你跳出“鬼打墙”的人生剧本。🔋 能量管理： 为什么说“解释”是很贵的？如何建立你的“不做清单”，保护能量场？❤️ 情感共鸣： 为什么一句“辛苦了”能让人泪崩？关于“被看见”的深度治愈。这不仅是一次复盘，更是一个跨越时间的约定。期待你们在评论区留下你最有感触的一个答案，记录下那些不经意间被命运接住的时刻。一年后，我们再来打开。）（进群二维码在shownotes最底部👇）🎵很多人问这期开头bgm，所以提前放这里啦：民谣-空想之喵《我是人间惆怅客》【本期时间轴💡】02:15 开场：把2025年打包进箱子，你装了些什么？Part 1 缘分与臣服：你抓住了什么，又放下了什么？05:30 念念不忘，必有回响：因为一次搬家，我找回了断联几十年的同学08:45 “我好像都不记得了”：真正高级的善意，往往是无意识的11:20 艺校学姐的故事：帮一个人不难，难的是维护她的体面14:10 真正的臣服不是躺平，是松开那只拼命抓取的手Part 2 时差与耕耘：你是在播种，还是急着收割？18:20 现代人的焦虑：我们都想把人生过成“自动贩卖机”21:40 核心隐喻：从“焦虑猎人”进化为“笃定农夫”25:15 空仓库理论：为什么你觉得灵感枯竭？因为你很久没“进货”了29:00 警惕“来不及”的谎言：盯着手里这一页书，读一页，就赚一页Part 3 自信与笃定：你相信你会赢，还是相信你输得起？33:10 自信是电池（会耗尽），笃定是呼吸（自然存在）36:20 为什么我的第一本书评分从 95 降到 80，我反而更笃定了？40:00 回应“AI总结播客”：短视频是剔除血肉的骨架，我要做连着血肉的内容43:50 笃定的心法：把自己从天平上拿下来，你自己就是天平Part 4 课题与破局：那个反复出现的坑，你跳出去了吗？47:10 NPC 理论：那些让你痛苦的人，只是来陪你练级的教练50:30 超干货工具：手把手教你画“人生 K 线图”53:45 建立纵向坐标系：不要盯着最高点，要看你怎么从最低点爬出来的56:20 红绿灯法则：找到你“最容易赢”和“最容易翻车”的行为模式Part 5 看见与回响：2025年，你最想听到哪句话？60:10 致谢听众：你们不是流量，你们是我的镜子63:40 泪崩瞬间：看《令人心动的offer》，张春对庞铮说的那句“辛苦了”66:20 亲身经历：刚入行时，知名演员 Z 折返回来握住我的手70:00 回应豆瓣恶评：这不是卑微，这是两个平等灵魂之间的“看见”73:50 终极互动：留下你的“2026 时间漂流瓶”【召唤你的 AI 人生私董会教练🚀】👉 复制下方这套“万能指令”发送给 AI，请它帮你做一次深度体检：📋 AI 调教指令（Prompt）【角色设定】你是一位拥有 20 年经验的资深心理咨询师和人生战略顾问。你极度擅长通过用户的行为模式，挖掘其底层的心理机制、性格优势及潜在风险。请用“一针见血、温暖但犀利”的风格与我对话，不要讲正确的废话。【任务背景】我正在使用“人生 K 线复盘法”回顾过去 5-10 年的经历。我已经明确了我的低谷期（红灯模式）和高峰期（绿灯模式）。如果你准备好了，请接收我的数据。【我的数据】(💡 请在此处粘贴你的详细复盘内容。包括：年份、当年发生的具体事件、你的应对方式、当时的心境等，越详细越好)【任务目标：请帮我做“三层深度洞察”】第一层：看透我的“出厂设置”请透过现象看本质，帮我分析“红灯”和“绿灯”状态背后，有没有一个我没察觉的共同剧本？(比如：表面看我是“拖延”，但本质是不是“完美主义导致的恐惧”？或者我每次成功，是不是都源于某种“被认可的渴望”？)最后，请用一句话狠狠总结出我的“人生核心死穴”（最容易绊倒我的弱点）和“人生核心天赋”（我最该依赖的武器）。第二层：预演我的“未来翻车现场”基于我的历史行为惯性，如果 2026 年我再次遭遇巨大压力，我最可能在哪个具体的坑里摔倒？请不要讲大道理，请直接描述那个具体的“翻车画面”（比如：我会不会又开始暴饮暴食？还是会切断所有社交躲起来？）。并给我 1-3 个“急救锦囊”：当这个画面出现的第一秒，我只需要做一个什么简单的动作，就能把自己拉回来？第三层：设计我的“保命微习惯”在我过往那些状态好的日子里，有哪些事是特别简单、但效果奇好的？请帮我筛选出性价比最高的动作，组合成一套**“每日微习惯清单”**（只需 3 件小事）。标准是：哪怕那天我累得像条狗，能量极低，也能轻松完成，从而保证我不会彻底崩盘。【2025 年度人生审计清单📝】(建议复制到备忘录，找一个安静的时间填写)🕰️ 时间的纹理1. 如果 2025 年是一部电影，你会给它取个什么片名？2. 此时此刻，翻开你手机相册里最近的一张照片，它是在哪里拍的？3. 《写后即焚》里问：如果这部电影可以剪辑，你会毫不犹豫地删掉哪一段？4. 列出这一年里，你原本以为自己做不到、但最后竟然做到了的一件事。5. 回顾今年，有哪些美好的事情，是你完全没有计划、意外发生的？☕ 生活的质感6. 松浦弥太郎问：“你的生活有哪些必须遵守的小仪式？”7. 今年买到的最提升幸福感的一件小物是什么？8. 列出这一年里，让你感到“被治愈”的一首歌、一本书或一期播客。9. 如果把你的 2025 年打包成一个行李箱，你一定会带走哪三样非必需品？10. 当感到疲惫时，今年你找到那个能让自己迅速“回血”的急救包了吗？🤝 关系的温度11. 谁是你这一年里最想感谢的人？为什么？12. 今年，哪朵“玫瑰”（人或爱好）是你花了最多时间去“驯养”的？13. 今年有没有哪个时刻，你也很勇敢地向别人求助了？14. 这一年，有没有一个你以为已经走散了的人，突然又回到了你的生命里？15. 在这一年的社交中，你觉得自己更懂得保护自己的能量了吗？🧘 自我的刻度16. [终极一问] 此时此刻，坦白地问自己，现在的你，喜欢你自己吗？17. 这一年，你觉得自己最“性感”（或最有魅力/最自信）的一个时刻是什么？18. 今年做过的最“忠于自己”的一个决定是什么？19. 有什么事情是你年初很执着，但到了年底觉得“其实也没那么重要”的？20. 2025 年，你最想听到别人对你说的一句话是什么？（试着现在对自己说一次）🌱 未来的种子21. 如果明年只专注做一件事，你希望那是什么？22. 你希望明年的自己，在哪个方面能对自己更宽容一点？23. 2026 年，你最想探索的一个陌生领域或地方是哪里？24. 如果要给 2026 年的自己发一条微信，只有一句话，你会发什么？25. [留白题] 关于 2026，你最想问自己（或者问这个世界）的一个问题是什么？【本期书单推荐 📚】如果你对节目里的某个话题感兴趣，可以延伸阅读以下书籍：1. 关于“臣服与缘分”：《臣服实验》 [美] 迈克尔·辛格推荐理由： 很多人以为臣服是“躺平”，其实臣服是**“不干涉”。这本书会教你如何松开那只拼命抓取的手，让生命之河带你去更好的地方。2. 关于“农夫心态与时差”：《稀缺》 [美] 塞德希尔·穆来纳森推荐理由： 用经济学/心理学视角解释“急躁”：为什么穷人会更穷——因为短视。这本书能帮你建立“富足心态”，学会给结果留出“时差”。3. 关于“自我接纳与笃定”：《内在工程》 [印] 萨古鲁推荐理由： 萨古鲁的灵性视角：自信是需要充电的电池，笃定是自然的呼吸。这本书里教你如何“把自己从天平上拿下来”，找回那个本自具足的自己。4. 关于“人生K线复盘”：《人生脚本》 [美] 艾瑞克·伯恩推荐理由： 心理学经典；为什么你总是在同一个地方跌倒？为什么命运像写好的剧本？这本书能帮你看清潜意识里的“红灯模式”，从而改写你的人生K线。5. 关于“被看见与共情”：《蛤蟆先生去看心理医生》 [英] 罗伯特·戴博德推荐理由： 国民级治愈书，一个关于“被看见”的温柔寓言。它会告诉你，为什么“把苦认下来”（承认情绪）是治愈的第一步，也是最重要的一步。【本期金句 ✨】施予善意的人往往是无心的，因为那是她的教养；而接受善意的人是有心的，因为那是他在黑暗里被照亮的瞬间。很多焦虑，其实是因为我们拿“收割期”的标准，去审判“播种期”的自己。自信是相信自己能赢，笃定是接受自己可能会输，但我知道我兜得住。凡是反复让你痛苦的地方，就是你的人生课题。那些NPC只是来陪你练级的教练。最好的预言家，从来不是星盘，也不是 AI，而是你自己走过的那段人生。一个人真正的“生存策略”，几乎都藏在低谷里。真正的臣服，是不再强行指挥水流的方向，信任生命本身的节奏。【2026寄语 💌】2025年，无论你过得是晴空万里，还是大雨滂沱，请记得：没有一步是白走的。那些你以为错过的缘分，也许正在下一个路口等你；那些你以为白费的努力，也许正在地下疯狂扎根。愿2026年的你：允许时差，允许“白忙一场”，允许自己慢慢变强。走下天平，成为天平。再见，2025。你好，2026。（欢迎进群，和我一起“来日方长”）

这是一枚封存着“2026好运”的时间胶囊。也是一次深度的年度断舍离与重启指南。 这一期，是去年爆款单集Vol.08 所有拧巴内耗的人，收下这份2025年走运大礼包！的2.0 续集版。今年，我和老朋友柠檬复盘后发现：所谓的“好运”，从物理学上看，就是一种空间置换——如果你心里还塞满了陈旧的信息、消耗你的人、自我否定的念头，新的机会和贵人是挤不进来的如果要给2026年腾出空间，我们必须先做那一连串“断舍离”。别急着赶路。先倒掉隔夜的茶，才能在新的杯子里注满清香。扫码进群（群二维码拉到shownotes最底部；如二维码过期，评论区告诉我）我的短视频全平台同名：欢科姐，分享学校不教、父母不懂的职场情商与自我提升！💡重磅推荐：欢科姐 ⭐ 年度播客私藏清单（排名没有先后）（下面都是我过去一年中很喜欢的top单期，分享给你们，也期待评论区你把自己的私藏分享给我！）E209 对话罗振宇：把自己创造出来E40 够与多S7E2 鲁豫对话蒋方舟 | 永不做他人的缪斯，亲手写就我的故事21.姜Dora：最高级的快乐是专注、平静、慢59 一生之敌｜没有天赋、不谈热爱，凡人的突围只有与自我的持久厮杀76 卷王的年中思考｜给得出去，保持快乐，绝不回头今天我们分享书，就像握住彼此的手邓萃雯：我不喜欢跟着命运走E39 孟岩对话重轻：创作过于重要，以至于不能认真对待21.与杨天真闲谈，物欲和 ego16.做网红的这十五年对赚钱最大的误解，就是不断学习ep5:李笑来x脱不花：其实你不需要意志力199. 对话Olga：撕掉标签，接纳自己，不被年龄定义才是我的人生叙事老友对谈vol.4 五十岁的姐姐喊话：所有的女孩子一定要和钱搞好关系。fit4life姥姥：掌握执行力助推术，世界上又多一个“我想要我得到”的强女🎧 本期你会听到 (知识地图)：🎁 第一部分：好运物理学——想翻盘，先学会做减法 (Part 1：断舍离不是扔垃圾，是给生命“杀毒”)🏠 一、物品断舍离：你的房间就是你的能量场04:05｜以前我家像“带货仓库”，怎么突然变得阳光通透？08:02｜能量场原理：为什么挡住阳光的不是衣架，而是你停滞的气运？10:09｜GPT风水论：当书房门都打不开，贵人也不愿意进来12:38｜触底反弹时刻：那个突然想改变的念头，就是宇宙给你发的求救信号16:19｜整理心法：《怦然心动的人生整理魔法》分类 - 筛选 - 此刻心动📱 二、信息断舍离：你是信息的掌控者，还是垃圾桶？32:34｜信息筛选漏斗：面对烂片和洗脑短视频，建立你的““信赖筛选机制”34:43｜反向操作：我为什么要屏蔽朋友圈？——停止被别人的“成功滤镜”干扰41:26｜跑步理论：不要回头看跑得快的人，那会减慢你的速度，跑你自己的道43:54｜主动屏蔽VS被动接收：少关注焦虑源头，把注意力留给滋养你的内容🤝 三、关系断舍离：承认吧，有些人就是“毒蘑菇”44:05｜阶段性友谊：30+岁最痛的领悟——关系是流动的，接受有些人只能陪你一程48:04｜AI比闺蜜更靠谱？ DeepSeek 作为一个“不评判、只分析”的情绪军师54:01｜真实故事：时隔两年和旧友和解，却被上了一堂“课题分离”的课01:04:26｜毒蘑菇效应：森林里有毒蘑菇很正常，你的任务是绕开它，而不是研究它01:08:41｜成年人的顶级法则：人际关系，只筛选，不磨合01:11:34｜体面退场话术：不要撕破脸，留白是成年人最后的温柔✨ 第二部分：好运大礼包——做对小事，等待复利 (Part 2:2025年我们做对的那些“关键小事”)💰 四、把钱花在“复利最高”的地方01:15:05｜为生产力空间付费：四位数的人体工学椅 vs 电脑照屏灯01:19:44｜技能投资：花钱学化妆、学成分，是在为“了解和悦纳自己”买单01:28:46｜高敏感者的幸福感：相信你的直觉，触感和氛围是最好的滋养📺 五、灵魂滋养源：这些内容给大脑开过光01:30:59｜冷门佳作：《明亮的夜晚》用温情治愈致郁，《废土世界扫垃圾》看见女性力量01:36:57｜学习型追剧：看剧不只是消遣，顺藤摸瓜建立你的“知识体系”01:39:57｜《花儿与少年5》：看一群高敏感的人如何互相治愈01:44:05｜播客高级用法：别只收藏，把它当成你的“问题搜索引擎”！⚙️ 六、真正的转运：微习惯与新认知01:50:07｜“非全有全无”法则：就算上午摆烂了，这一天也能从下午2点重新开始01:52:29｜多邻国满分打卡：300天不间断的学习，是“我可以掌控生活”的信心02:06:17｜跟AI谈恋爱？——它也许是这世上情绪最稳定的伴侣02:12:50｜能量回收：当个“坏人”也没关系——允许别人走弯路，允许别人烂下去02:19:19｜给2026的关键词：稳定大于完美，清理优于堆砌✨Highlight 本期金句 好运是物理学：如果你的心里塞满了陈旧的垃圾，新的贵人根本挤不进来。 真正的放下，不是删除拉黑，而是即便你仍在列表躺着，我内心已毫无波澜。 我们总是在为“想象中那个高光时刻的自己”买单，但衣服是要穿在当下的。 承认吧：有些关系只筛选，不磨合。试图叫醒一个装睡的人，是对自己最大的消耗。 不要在第一时间找自己的问题，更不要在第一时间先否定自己。先做那个抱住自己的人。 稳定大于完美，完成优于完美。哪怕是一坨SHI，也要先把它拉出来。 你的人生主角是你：不要总是回头看别人跑得多快，那样只会打破你自己的呼吸节奏。 你的孩子不是你的孩子，他们是生命对自身的渴望。你也一样，不必活成父母的续集。 世界会打碎每个人，但许多人在被打碎的地方变得更强。强大的人，先把不属于自己的清理掉。 让一切发生。生活没有尽头，只要你还在走，路就在脚下延伸。📚 本期提到的书单推荐1.《怦然心动的人生整理魔法》 作者： [日] 此藤麻理惠 推荐理由： 这里的断舍离不是扔东西，而是训练你的决断力。不知道该留什么？只问那一件物品：“是否让你心动？”如果不，请哪怕这件东西很贵也请放手。2.《高敏感人士的幸福清单》 作者： [日] 武田友纪 推荐理由： 敏感不是缺陷，是雷达。这本书教你相信直觉：如果你觉得那个环境不舒服，那它就是不舒服，请转身离开。让生活只被“喜欢”包围。3.《明亮的夜晚》 作者： [韩] 崔恩荣 推荐理由： 献给所有想在这个冬天被治愈的女性。关于三代母女的羁绊与和解，故事温柔却有力，适合睡前阅读。4.《我在废土世界扫垃圾》 作者： 【网文】 推荐理由： 在宏大如废土的设定里，看见平凡女性的极致力。打破你对网文的偏见，感受纯粹的“搞事业”爽感。🎵 本期音乐开场：给自己的信 (新歌) - 容祖儿/钟舒漫 上部分：andlelight (feat. OHHYUK)(烛光) - 落日飞车下部分：《过客》-四熹丸子结尾：《岁月神偷》-井胧🌸 欢迎扫码进群~2025年可能有点难，但我们都在自己的时区里慢慢扎根。如果你听完这期播客，找到了属于你的「2026年关键词」，请一定要在评论区告诉我喔。让我们一起清空旧的，迎接那句—— “world is yours.”

我们都想变得更好，但成长的路上，你会发现——最难跨过的，不是能力的坎，而是关系的坎。这一期，是《向上一步》一周年特辑的下半场。（抱歉，让你们久等了~）如果上篇是“拿回人生主导权”，那这期，就是“在关系里，学会不被吞没”。我们要谈的，是焦虑，是亲密，是原生家庭，更是：如何在复杂关系中，重新成为自己。（💡进群二维码拉到shownotes最底部，我的短视频在小红书、b站、抖音，全网同名：欢科姐，分享学校不教、父母不懂得职场、情商和我提升！）⏰ 本期你会听到00:08｜开场：这次的沉默不是停更，而是一场回望——我重新看见十几岁时的自己01:34｜回乡考古：那些你收藏的旧物，其实在替你讲述“你是谁”03:54｜邓肯女士自传：为什么自由需要底气？05:17｜“自觉金贵”的女人：真正的独立不是逞强，而是知道自己值得06:28｜【人生回路】当我们切断与旧自我的连接，就会陷入焦虑与迷茫08:06｜真正的断舍离，不是扔东西，而是放过过去的自己09:06｜三问断舍离：　　　　① 它能让今天的我变更好吗？　　　　② 如果要搬家，我愿带它走吗？　　　　③ 它是否在偷走我的注意力？11:53｜一周年特辑下篇主题：焦虑、亲密、家庭——三层关系，三种修炼第一部分｜阶段性焦虑：你不是废掉了，只是进入了“悬空期”17:13｜焦虑不是问题，而是信号：说明你开始想改变了20:28｜“悬空期”=旧身份消失、新身份未成——这是成长的必要阶段22:38｜威廉·布里奇斯《过渡》：真正的改变发生在“中间地带”24:03｜为什么努力不是均匀分布的：你的人生只靠那10%的高能时刻28:21｜【微习惯法则】状态差的时候，最小行动就能救自己29:22｜五个“低能量日”也能完成的小习惯：读两页书 / 打卡一节课 / 写一句感受 / 跳一分钟舞 / 坐五分钟33:19｜改变的关键不是计划，而是启动：开始永远比完美重要36:08｜“想清楚”靠行动生长，而不是靠想43:51｜用“闯关思维”度过人生转型期：一关一关解锁，不预支焦虑第二部分｜亲密关系：引领你的人不一定是恋人47:14｜32岁听众的提问：我该继续一段不心动的关系吗？50:28｜你的期待，也许不是“伴侣”，而是“理想父母”53:28｜波伏娃《第二性》：女性不是天生的第二性，而是被社会塑造成“等待被定义的人”56:27｜为什么我们渴望被引领：因为文化教我们“被选择才安全”58:20｜但真正的爱，是两个人并肩走，而不是一个人拖着另一个人59:24｜给自己情绪价值的三个练习：①情绪日记②自我确认③主动表达需求01:00:43｜学会“分享式”而非“盘问式”聊天：故事比审问更能打开关系01:04:26｜情绪是连接的桥梁，不是武器01:07:19｜判断一段关系值不值：在他面前的你，是更喜欢的自己吗？01:09:22｜设定时间边界：关系的机会≠义务，长期无回应就该止损01:10:15｜在遇不到“对的人”之前，先成为能爱自己的人第三部分｜原生家庭：你可以深爱父母，也能选择自己的人生01:13:13｜离家≠不孝，靠近≠亲密：父母的控制背后是“害怕”01:16:27｜家族舆论权力结构：找到“关键长辈”，比吵架有效01:19:15｜沟通四步法：①情绪确认②关键词呼应③具体步骤④正向画面01:25:09｜示例——父母担心你工作不稳：如何用具象语言让他们安心01:28:59｜沟通陷阱：别说“你们想太多了”，要说“我知道你们担心的是……”01:30:22｜父母也是信息消费者：让他们在熟悉的内容里理解你01:34:47｜家族的关键人物=职场的关键节点：找到舆论“杠杆人”01:42:35｜理解不是纵容，界限才是尊重01:43:28｜理解自己，比爱自己更重要：清楚反应从何而来01:46:55｜布琳·布朗《脆弱的力量》：清晰的边界，就是自我尊重01:47:58｜当你学会不被情绪带着走，你就开始真正长大01:48:55｜纪伯伦《先知》：你不是父母的延伸，而是生命自己的渴望01:52:14｜没有完美选择，只有能承担的选择✨ Highlights（金句摘录）1️.“阶段性迷茫，恰恰说明你在生长，而不是停滞。”2.“我们不是没方向，而是正站在‘旧身份’与‘新人生’之间的悬空期。”3.“真正的断舍离，不是清空空间，而是让能量重新回流。”4.“美好的事物不需要凭物证明，它早已在你身上留下痕迹。”5.“你想被带领，不是软弱，而是渴望被看见。”6.“会聊天不等于会连接，真正的沟通来自愿意暴露脆弱。”7.“真正的爱，不是帮你变成另一个人，而是让你更喜欢现在的自己。”8.“你可以深爱父母，也能选择自己的人生，这两件事并不冲突。”9.“理解自己，是所有关系的起点；而界限，是最深的温柔。”10.“当你不再被情绪带着走，你才真正长成了自己。”📚 本期提到的书单推荐1️⃣ 《过渡：如何面对生命的转折点》｜威廉·布里奇斯——关于“悬空期”的经典心理学书。2️⃣ 《第二性》｜波伏娃——理解女性社会化与“被定义”结构的必读。3️⃣ 《微习惯》｜斯蒂芬·盖斯——状态差时，也能持续行动的最小步法。4️⃣ 《脆弱的力量》｜布琳·布朗——学会用清晰的边界表达自我尊重。5️⃣ 《先知》｜纪伯伦——让你学会“爱而不占有”的温柔哲学。🎵 本期音乐 开场：陈粒/夏日入侵企划《张三的歌》 中段：怪枝《闹哄哄》 后段：范玮琪《因为》 结尾：姜铭杨/焖猪《一期一会》🌸 欢迎扫码进群，一起向上一步这一年，《向上一步》走过了 365 个日夜，走进了80 万次播放的耳朵，有8万人的关注。我更感恩的，是每一个留言、每一次共鸣。（🗳️这次回老房子找到的~）欢迎未来你和我有更多交集，我们不求完美，只求每一步都更靠近更好的自己。

过去这一年，《向上一步》收到了超过2000条真实问题留言。我从头到尾重看了一遍，发现大家的痛点竟出奇一致......所以，我从中挑出大家最常遇到的6大高频问题，做成这次一周年特别企划的上下篇，对这些成长难题逐一深入的拆解。（听友群的二维码和一周年调研问卷，我会放在 shownotes 最底部，过期了可以评论提醒我更新）🎙️本期聚焦的问题是：① 讨好型人格与过度共情：为什么维护自己的利益会感到紧张，甚至内疚？明明被冒犯，却更害怕得罪别人？ 边界感到底怎么建立，才不会内耗？② 配得感低与漂亮羞耻：为什么打扮自己，让自己拿起来更好，反而会感到不安？你以为的“低调”，可能只是社会训化的压抑和自我收缩。③ 情绪管理与课题分离：“不要受他人影响”这句话听过很多次，但真的能做到吗？现实生活中，阿德勒心理学的课题分离：到底该怎么实际操作？一生二，二生三，三生万物。一年是坐标，更是起点。希望每一期播客，都能为你推开一扇缝隙：也许是一次选择的勇气，也许是一次照亮自己的瞬间。✨《向上一步》一岁啦，感谢你在。未来的每一步，希望你都不孤单。🌿特别鸣谢：感谢更适合国人肤质的植萃功效型护肤品牌【谷雨】对本期节目的特别支持！谷雨专注中国人肤质的美白研究17年，品牌独家原创的“极光甘草”成分，采用28纳米脂质包裹技术，让美白活性成分深入渗透肌肤底层，美白不刺激，停用不反黑。搭配牡丹根、欧蓍草、依克多因、神经酰胺等成分稳定肌肤屏障，像我这样的混合敏感肌也能安心使用。我最近一直在用美白奶罐面霜和光感水乳套装，皮肤变得细腻、透亮，不但气色提上来了，重点是敏感泛红的状况也有改善。特别适合我这种肤质敏感、想美白还不敢乱用酸的人。🎁点击专属购买链接：《向上一步》专属福利，加会员领劵立减15元！或者复制淘口令打开淘宝：27￥P2fa43J1RKn￥ https://m.tb.cn/h.hPW9ffm CZ225还能直接打开淘宝搜索：【谷雨官方旗舰店】，找客服报暗号“向上一步”，领取专属优惠。📍下单也记得备注：“向上一步”~限时福利，千万不要错过！🔗本期你会听到00:06｜播客一周年啦！这一年我们一起走过了什么？ 01:39｜被听众戳中的瞬间：“一档值得反复回听的播客” 04:51｜2000条留言背后：我们都在悄悄地成长为更好的自己Part 1 | 讨好型人格与自我边界感 10:42｜为什么你的语言，决定了你的思维方式？ 13:01｜为什么我们总喜欢给自己贴负面标签？ 15:10｜如何重塑你的表达？心理学上的积极暗示 16:34｜3个关键词测试：你是讨好型人格吗？ 21:05｜列出“底线清单”：守住自我边界 24:24｜不再纠结的第一步：试着“不解释”Part 2 | 漂亮羞耻感与自信重塑 28:43｜你是不是也曾害怕打扮得太漂亮，会招来莫名的敌意？ 32:48｜4步激进自我慈悲练习：学会对自己好一点 35:10｜皮肤变好后，我发现外表对自信的影响远比想象大 37:17｜美白产品=敏感肌禁区？我用谷雨美白奶罐的亲测答案 42:52｜一个简单有效的心理技巧：每天提升一点自我状态Part 3 | 情绪管理与课题分离 01:05:40｜怎么才能摆脱被别人情绪牵着走的烦恼？ 01:08:23｜心理学概念“课题分离”听起来容易，现实中却难如登天 01:10:20｜职场案例：如何看穿同事的情绪操控，把主导权夺回来？ 01:16:10｜领导发火背后的情绪密码：看懂这些，你就能免疫职场PUA 01:20:19｜一个反常识技巧：“弱传播”如何帮你获得信任？ 01:24:11｜我自己在用的4个小方法，迅速提高你的情绪韧性 01:30:13｜情绪内耗值不值得？用这个“三步判断法”衡量01:36:56｜听友群入群方式（有惊喜彩蛋） 01:37:41｜一周年只是起点，每一期都是我们成长的延续🔥 本期高亮金句（帮你们划线） 英国哲学家罗素曾说：“参差多态，乃幸福本源。” 标签是一种心理封印，会让我们停止进一步思考。 语言的边界，就是你世界的边界。 学会“不解释”，是停止内耗最重要的一步。 压低存在感并不能真正保护你，只会让你慢慢失去本该属于你的机会和位置。 女性在职场最大的障碍，是长期压抑自己的表达，导致别人看不到她的潜力。 长期生活在消耗自尊的环境里，我们不会直接反抗，而是下意识切断对“美好状态”的感知。 我有没有让自己变得更漂亮的愿望”，可以当作自我觉察的指标。 你对自己的精致状态，其实反映了你与这个世界关系的真实状态。 所谓课题分离，不是割裂情绪，而是允许情绪先流动再拆解。 你要做的，不只是情商技巧，而是先打破“共情惯性”和“情绪顺从”。 情绪不是洪水猛兽，是可以被你主动调度、甚至塑造你影响力的能力。📚 本期提到的书单推荐（建议收藏） 1. 《被讨厌的勇气》作者：岸见一郎、古贺史健 ｜豆瓣评分：8.6推荐理由：用对话体方式深入浅出地讲透阿德勒心理学中的“课题分离”理念，教你如何不被他人评价左右，拿回人生主动权。 2. 《身为职场女性》作者：[英] 玛丽安·库珀 ｜豆瓣评分：8.4推荐理由：揭示女性在职场中的“压缩存在感”现象，帮你看清隐藏的社会规范，并建立更自在、稳固的表达方式。 3. 《影响力》作者：[美] 罗伯特·西奥迪尼 ｜豆瓣评分：8.6推荐理由：经典心理学读物，解析“权威”“互惠”“稀缺”等影响力武器，教你识别日常中的操控逻辑，增强情绪与决策独立性。 4. 《穿在身上的心理学》作者：[英] 凯伦·派恩 ｜豆瓣评分：7.9推荐理由：从服装心理学出发，探讨外表如何反向影响自我感受与行为表现，让你用打扮重新找回能量感与掌控力。 5. 《不再讨好》作者：[美] 苏珊·福沃德 ｜豆瓣评分：8.3推荐理由：剖析“讨好型人格”背后的成长模式，带你建立清晰边界，重塑关系中的自信和安全感。 6. 《心力》作者：邓亚萍 ｜豆瓣评分：7.9推荐理由：奥运冠军亲述从运动场到职场的转型经历，强调“心理韧性”与“持续行动力”在逆风成长中的重要性。 7. 《野蛮进化》作者：[美] 蒂姆·S·格罗弗（Tim S. Grover）｜豆瓣评分：8.0推荐理由：迈克尔·乔丹、科比·布莱恩特御用教练写给高压成长者的心理训练书，帮助你在脆弱、内耗中练出「野蛮心力」与“扛压胜任力”。 🎧本期 BGM 清单开场音乐：Joshua Radin《My My Love》中间插曲：Justin Timberlake《Five Hundred Miles》结尾推荐：唐宁《祝你如愿以偿》也许人生是一场不断地走散和重逢。有人短暂交错，就此别过，终难“再见”；而有人方向一致，终将疏通同归。无论何种，愿所有俗套的祝福，都能在你身上应验；“祝你如愿以偿”——送给每一位收听本期节目的你！💌🎯点击调研链接，参与周年互动 （1分钟即可完成）：一周年问卷调研

我们都以为，独处是自由，是放松。但为什么一个人待着——比上班还累？计划了一堆事，却动不了手；明明在休息，却越来越焦虑；越是想放空，就越陷入发呆、刷手机和自责的死循环。不是你不自律，是从小到大没人教过我们：怎么高质量地，一个人待着！所以这期播客，我想和你们一起拆解：为什么你越想专注，越容易分心？👉 注意力系统，正在被算法操控；为什么休息了一整天，还是感觉累？👉 可能是慢性炎症在“偷走你的能量”；为什么一独处就想翻热搜、刷视频、点外卖？👉 上瘾机制，正在用“短期刺激”麻痹你对自我感受的连接；为什么看了那么多书、还是感觉成长没实感？👉 因为没有把独处变成“内化的场域”，知识永远只是听过；为什么你总怕一个人久了就不会社交？👉 其实你还没有建立起真正的“独处力”......高质量独处，不仅决定你的精神状态，更是被我们忽视的成长捷径：是普通人最快的自我进化通道！希望听完这期节目后，你能让独处真正成为滋养自我、积蓄能量的黄金时刻！ 扫码进群（群二维码拉到最下面；如二维码过期，评论区告诉我）🎧 本期你会听到： 🧠 一、为什么一个人待着反而更累？从注意力跳页到拖延公式 00:49｜你不是不够自律，是注意力系统“无人控场” 03:03｜张一鸣、马斯克每天留给自己“深度空窗” 04:37｜东京大学实验证明：独处90分钟，决策力提升40% 05:37｜哈佛研究：真正有整合力的思维来自“默认网络” 08:14｜《专注力陷阱》：多任务大脑就像20个标签页在闪 10:49｜《拖延心理学》动机公式：期望 × 价值 ÷ 难度 13:18｜五个快速启动技巧：从“反馈机制”到“情绪锚点”🔍 二、如何判断一件事“做了真正有价值”？ 19:10｜不是没时间，而是不知道什么值得做 20:08｜《深度工作》公式：能力 × 稀缺性 = 长期复利 25:04｜主动回忆法：输入如何变成真正的内化 26:23｜幸福感三维模型：舒服、有用、符合价值观 32:22｜你刷手机不是上瘾，而是“没有更好的选项”🧬 三、别被慢性炎症偷走你的能量 35:43｜情绪低落 ≠ 懒散，是炎症在偷能量 38:17｜一分钟炎症自测：你长期处在能量漏斗中吗？ 41:16｜抗炎四步法：睡觉、饮食、运动、情绪调节 44:39｜为什么鱼油有效？关键在纯度与吸收 47:49｜鱼油对女性的特殊作用：调激素、助眠、美容🎯 四、夺回注意力系统的主导权 50:57｜间歇性奖励机制：算法在收割你的多巴胺 54:45｜《认知觉醒》：理智脑最晚进化，最容易被劫持 56:31｜四步注意力系统搭建法：从屏蔽干扰到记录成果🌿 五、环境系统：为自己搭建一个人的“能量场” 01:03:04｜伍尔夫的《一间自己的房间》：空间是思考力放大器 01:04:10｜空间被频繁打断，专注力会碎成片段 01:05:18｜心理边界训练法：每天30分钟不回应任何人🤝 六、越能一个人，越会与人相处 01:07:49｜灵感为什么总在洗澡时出现？大脑终于沉下来 01:10:46｜怕独处，不是性格问题，是“独处力”没被训练 01:13:50｜五个“独处挑战”：从咖啡馆坐1小时开始练起 01:22:28｜一个人久了不合群？恰恰相反，独处力让关系更稳 01:27:45｜别再拿人当“情绪填补物”：孤独是遇见自己的必经之路💡 感谢拜耳水晶鱼油 One A Day 对本期节目的支持！One A Day 悦添天是世界500强企业拜耳集团旗下的专业营养品品牌，有八十多年历史。本期推荐的 拜耳水晶鱼油：-足量：2颗/1320毫克Omega-3，达到国际标准每日推荐摄入量。-高纯：纯度高达95%。-清透：高品质鱼油，才能呈现出这样水晶般的高透。如何获得专属福利下单？以下任一渠道均可购买，都可以享受比大促更优惠的价格：1. 直接进入专属购买链接：淘宝链接2. 复制淘口令进入专属购买链：淘宝口令3. 在淘宝搜索：拜耳鱼油或“One A Day”找到One A Day悦添天海外旗舰店（不要进错店啦），找客服报暗号“向上一步”，立即获得专属链接下单。价格机制：269/1件；499/2件；689/3件，1369/6件。*下单记得备注节目名「向上一步」哦，更好保障购买权益！（本品为保健食品，不能替代药物治疗疾病）📚 本期提到的书单推荐1.《深度工作》 作者： 卡尔·纽波特｜豆瓣评分： 8.2 推荐理由： 一本教你“如何专心做事”的实用书。适合总是分心、效率低下的人阅读，内容结构清晰，帮助你系统提升专注力与抗干扰能力。2.《认知觉醒》 作者： 周岭｜豆瓣评分： 7.9 推荐理由： 用非常通俗的语言讲清楚：“我们的注意力、习惯和情绪是如何交织在一起的”。适合对“自我掌控力”感兴趣、但不喜欢读学术书的朋友。3.《认知心理学》 作者： 罗伯特·斯滕伯格 等｜豆瓣评分： 8.7（经典教材） 推荐理由： 一本讲“我们如何学习、记忆、判断、形成兴趣”的心理学基础书。如果你常常在思考“我到底适合什么”，这本书能从科学角度给出启发。4.《专注力陷阱》 作者： 亚当·加扎雷 & 拉里·罗森｜豆瓣评分： 8.1 推荐理由： 深入讲解“为什么我们总刷手机、难以专注”的底层机制。从神经科学角度解释注意力如何被劫持，适合想戒掉“信息上瘾”的人阅读。5.《一间自己的房间》 作者： 弗吉尼亚·伍尔夫｜豆瓣评分： 8.7 推荐理由： 一本写给所有渴望拥有“精神独立空间”的人。文字优雅有力，提醒我们：独处空间，不只是物理需求，更是思考力的起点。✨ 本期金句推荐 真正改变世界的力量，来自深度独处，而非热闹社交。 和自己相处得有节奏、有秩序，才是一个人积蓄能量的底层方法。 动力不是来自自律，而是来自“先动一下”之后的大脑反馈。 意义感不是玄学，而是你能在生活中“感受到的确定感”。 你不是没有答案，而是大脑中“样本不够多”无法判断你擅长什么。 在这个充满干扰的时代，能专注的人，本身就是稀缺资源。 孤独是自我对话，寂寞是向外寻找回应。它们并不一样。 学会和自己相处，是你真正拥有爱别人的能力前提。 内向的人需要亲密关系，外向的人也需要独处。 好的关系，是两个完整的人相遇，而不是互相填补空洞。 我自由呼吸，我存在；我看见万物，我存在。见自己，方能见天地，见众生🎵 本期 BGM 推荐 陈壹千《一个》 郁一凡《坏事能拖一天算一天》 CLOVES《Blowin' In The Wind》💌欢迎进群成长从不是一个人的修行。你所经历的困惑、犹豫和转变，其实很多人也在经历。欢迎加入听友群，把一个人的思考变成一群人的成长。听播客只是开始，希望未来你和我一起日拱一卒，成为自己更喜欢的更强大的版本。